Fitness é fundamental para todas as idades, mas é especialmente importante para as mulheres com mais de 45 depois dos 40 anos, as mulheres começam a perder lentamente a massa muscular magra, se eles não estão se engajando em treinamentos regulares de resistência. Treinamento de força semanal aumenta muscular, queima calorias e melhora os níveis de metabolismo, além de manter a densidade óssea. Estudos também indicam que um regime de treinamento de peso pode ajudar a combater doenças como diabetes, artrose, depressão, ansiedade e hipertensão.

Instruções

1.

Escolha exercícios de resistência que visam cada grupo muscular nas pernas, braços e núcleo. Um conjunto equilibrado de exercícios devem direcionar seus isquiotibiais, quadríceps, glúteos, peitorais, dorsais e armadilhas, deltóides, bíceps, tríceps, abdominais e lombares. Concentrando-se em cada um desses grupos musculares individuais irá ajudá-lo a manter o equilíbrio muscular por todo o corpo.

2.

Use pesos livres para a maioria de seus exercícios. Os pesos livres forçar seus músculos para estabilizar e controlar o peso mais do que máquinas fazem, que irá ajudá-lo a construir massa muscular mais rapidamente. Além disso, a maioria dos exercícios com pesos livres para traduzir os movimentos da vida real, então você está treinando funcionalmente os músculos para as tarefas diárias.

3.

Para cada exercício, realizar 3-5 séries de 8 a 12 repetições. Isso irá ajudá-lo a construir a força, resistência e tônus ​​muscular. Lembre-se de desafiar a si mesmo com o peso que você levanta. Para alcançar os resultados desejados, os músculos devem chegar a um ponto de fadiga no final de cada set.

4.

Evite concentrar na quantidade de repetições em detrimento da qualidade de repetições. Cada representante deve ser feita lentamente e com cuidado para que você não está permitindo que o impulso para levá-lo através do movimento. Isto irá permitir uma melhor construção muscular e redução do risco de lesões.

5.

Monitore sua ingestão de proteínas. Proteína ajuda a reparar as fibras musculares, construir massa muscular e melhorar a densidade óssea. De um modo geral, para ganhar massa muscular magra, mulheres com mais de 45 precisam de 45 a 60 gramas de proteína por dia (dependendo do seu peso corporal e nível de atividade). Consulte o seu médico para determinar a ingestão de proteína saudável para a construção muscular.

6.

Varie as fontes de proteína para o benefício máximo, evitar alimentos ricos em gordura saturada. Escolha entre uma variedade de carnes magras, peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijão, ovos e nozes. Muitos destes alimentos tem benefícios adicionais. Por exemplo, os óleos contidos no peixe ajuda a proteger o coração eo cérebro, e feijões e nozes fornecem fibras diária que pode ajudar a diminuir o risco de câncer.

7.

Não fique desanimado. Com uma rotina de treinamento de força regular e ingestão alimentar adequada, seu corpo pode continuar a construir músculos por muitos anos. O treinamento do peso depois dos 40 anos é especialmente importante, uma vez que ajuda a manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose e ossos danos. Além disso, cada quilo de músculo adicionado ao seu corpo significa uma maior queima de gordura - até 50 calorias adicionais por dia.

Dicas:

• Sempre expire no seu esforço, tomando cuidado para não prender a respiração entre as repetições. Seus músculos precisam de oxigênio para maximizar os benefícios do exercício. Além disso, prender a respiração durante o treinamento de peso pode levar a pressão arterial perigosa changes.Meet com um personal trainer, se você nunca usou pesos antes. Seu instrutor vai ensinar-lhe a forma adequada para que você alcançar o máximo de benefícios sem ferimentos.
• Não exagere a sua ingestão de proteínas. Enquanto o seu corpo necessita de proteína para auxiliar na reparação e construção de músculo, muita proteína pode forçar os rins.