É possível aumentar a massa muscular sem o uso de pesos adicionais. Flexões e abdominais são escolhas de exercícios eficientes que proporcionam adequadamente estresse sobre corpo e núcleo musculatura e causar aumentos superiores no tamanho do músculo. Os exercícios podem ser feitos em praticamente qualquer lugar e requerem pouco ou nenhum equipamento. Abaixo está um guia para aqueles interessados ​​em usar flexões e abdominais para construir músculos. Para aqueles que estão preocupados com a intensidade de flexões e abdominais, adaptações para iniciantes estão disponíveis e listados abaixo.

Instruções

1

Organizar uma programação de treino semanal. A sessão de exercício deve ser completado pelo menos dois, de preferência três, dias por semana para ver os resultados. Certifique-se de permitir-se um dia entre os treinos para permitir a recuperação adequada.

2

Aprenda a técnica de push-up adequado. Coloque as palmas das mãos no chão ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos apontados pela frente.

3

Levantar-se sobre as mãos e os dedos dos pés, mantendo o tronco em uma linha reta rígida. Reduza o seu peito para baixo em direção ao chão até chegar a noventa graus no cotovelo. Empurre-se para trás até os cotovelos são estendidos.

4

Aprenda a técnica de sit-up adequado. Deite-se de costas, joelhos dobrados em noventa graus e os pés do chão. Coloque as mãos atrás da cabeça de todo o seu peito, e levantar-se para o teto de seus abdomens.

5

Use o primeiro dia de treino para testar a si mesmo. Completar tantas flexões possível, usando a técnica correta, em um minuto e registrar seus resultados.

6

Permita-se alguns minutos de descanso e fazer o mesmo teste para ver como muitos sit-ups que você pode corretamente completa.

7

Faça o maior número de repetições possíveis em cada conjunto, em seguida, permitir-se um par de minutos de descanso. Repita até que você tenha feito três conjuntos de cada um de flexões e abdominais.

8

Teste novamente após quatro semanas. Realize os procedimentos de teste descritos anteriormente e melhorias registro feito.

Dicas:

• -Se Você não conseguir executar um push-up, use a versão modificada, colocando os joelhos no chão, enquanto a conclusão do exercício. Certifique-se de manter o tronco e os quadris em uma linha reta. Você pode ter que ajustar o posicionamento dos seus joelhos.
• -Se A técnica de sit-up descrito acima é muito difícil, faça o exercício com os joelhos dobrados, mas os pés apoiados no chão. Isso permite que o seu hip flexor musculatura para ajudar durante todo o movimento.
• -Enquanto Realizar flexões, não se esqueça de enrolar o pescoço para a frente, em qualquer momento durante todo o movimento, pois isso coloca pressão sobre sua coluna. Mantenha o pescoço confortavelmente rígida e onda do abdômen.
• -Push-Ups e sit-ups apenas salientar parte superior do corpo e musculatura central. Se procura um treino de corpo inteiro, um exercício de corpo mais baixo, como o agachamento de peso corporal precisa ser incorporada em seu treino.