Construir massa muscular requer elevação de cargas pesadas em repetições mais baixas. Também exige músculos a ser alvo tanto em uma única sessão longa ou duas sessões mais curtas a cada semana. Tamanho muscular é também uma questão de dieta e hidratação adequada. Muscle requer grandes quantidades de proteína para construí-lo e água para mantê-la elástica.
Instruções
Treinamento do peso
1.
Divida os músculos em grupos que funcionam em conjunto: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros. O núcleo pode ser treinado em cada sessão com um exercício ou dois.
2.
Escolha exercícios que alternam entre o uso de barras e halteres. Halteres treinar os músculos juntos, enquanto halteres treinar os músculos de forma unilateral.
3.
Defina um intervalo de repetição baixa, 4-8, e realizar 3-5 séries para cada exercício.
Dieta
4.
Você precisa de alimentos ricos em proteínas com teor de gordura mais baixos, como frango e peixe. Estes contêm aminoácidos para construir os músculos.
5.
Coma pequenas refeições mais vezes. Em vez de três refeições, comer 4-6 pequenas refeições por dia.
6.
Adicionar carboidratos complexos, como arroz integral, e amidos, como batatas, a sua dieta.
Água
7.
Durante o treinamento, hidratar com frequência. Beba água entre as séries e os exercícios, para repor a água perdida através do suor.
8.
Beber um mínimo de oito a 12 copos de água por dia.
9.
Usando um purificador de água é uma idéia inteligente. Isto vai eliminar a maior parte dos poluentes que são encontrados na água da torneira.
Dicas:
- Treinar com alguém que também está olhando para aumentar o tamanho do músculo e que é similar em experiência e nível. Ele irá fornecer uma boa motivação e, finalmente, levar a melhores resultados.
- Use um removedor de manchas com pesos pesados. Se você se sentir cansado durante o treino, pare imediatamente. Não tente levantar para o tamanho até que você tenha um firme aperto de musculação e boa técnica.