Muscle rompe com a idade. As pessoas mais velhas têm dificuldade não só para manter a massa muscular com a idade, mas também para construir novos músculos. A força muscular é essencial para a vida independente como os músculos são necessários para fazer qualquer coisa de subir escadas para a limpeza da casa. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, peso ou treinamento de resistência é a única maneira que as pessoas mais velhas podem manter e construir massa muscular.

Instruções

1.

Fale com o seu médico para obter autorização plena para iniciar uma rotina de treinamento de força.

2.

Treinar todos os seus grandes grupos musculares durante 30 minutos, pelo menos duas vezes por semana, de acordo com as recomendações estabelecidas pelo Instituto Nacional do Envelhecimento. Realize 10 a 15 repetições de cada exercício, em cada set, e realizar duas a três séries de cada exercício, descansando um minuto entre cada série.

3.

Comece usando pequenos pesos (1-2 libras) para permitir que seu corpo se acostumar com os diferentes movimentos e exercícios. Gradualmente aumentar o peso que você se tornar mais confortável com os movimentos e como os exercícios se tornam menos desafiador.

4.

Levantar e abaixar pesos lentamente para aumentar a tensão em seus músculos. Sempre expire durante a parte mais difícil do movimento e inspire durante a parte mais fácil do movimento. Nunca prenda a respiração.

5.

Altere a exercícios, repetições e peso do volume a cada quatro a seis semanas para manter seus músculos desafiado e crescente.

Push Ups Peito

6.

Executar flexões para trabalhar os músculos do peito. Antes de tentar exercícios tradicionais, comece a fazer flexões de parede.

7.

Fica de frente para uma parede só mais longe do caminho comprimento do braço, com os pés na largura dos ombros.

8.

Incline-se para frente, com os braços estendidos à frente de seus e as mãos espalmadas contra a parede.

9.

Inspire e, lentamente, dobre os cotovelos para o lado até que seu peito está perto da parede. Expire e empurre de volta à posição inicial.

10.

Mover-se para o chão para fazer a flexão de joelhos em seus joelhos quando você se torna mais acostumado a este movimento. Depois de dominar este movimento, fazer flexões de piso padrão em seus dedos.

Bent-Over Voltar Row

11.

Stand com os pés na largura dos ombros. Dobre para a frente em sua cintura para que o tronco está paralelo ao chão. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para baixo.

12.

Estender os braços para baixo. Expire como você lentamente, dobre os cotovelos para trás. Como os cotovelos voltar, espremer as omoplatas.

13.

Inalar como você lentamente estique os braços e retornar à posição inicial.

14.

Modificar este exercício, realizando-o sentado no chão. Estenda os braços em linha reta na frente de você e dobre os cotovelos para trás, apertando as omoplatas.

15.

Altere a preensão de seus pesos para modificar a maneira como você está treinando os músculos das costas. Segure os pesos com uma retenção vertical e polegar em cima ou mantê-los com um aperto hipócritas para trabalhar os músculos de ângulos ligeiramente diferentes.

Tricep Dips

16.

Sente-se numa cadeira ou banco com os pés no chão na frente de você. Coloque as mãos sobre os braços da cadeira ou banco, palmas das mãos viradas para baixo.

17.

Estenda os braços esticados, levantar o corpo da cadeira. Expire como você levantar. Evite usar suas pernas para te levantar e se concentrar em apenas levantando com a força de seus braços.

18.

Esprema o seu tríceps e mantenha os braços estendidos por um segundo.

19.

Inspire, dobre os cotovelos e retornar para a posição sentada.

20.

Adicionar dificuldade, estendendo as pernas na frente de você para que apenas os saltos de seus pés tocam o chão durante o exercício.

Shoulder Press

21.

Stand com os pés na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão. Se você tem menos equilíbrio, fazer este exercício, enquanto sentado em uma cadeira.

22.

Segure os pesos acima de sua cabeça com os braços estendidos.

23.

Inspire e flexione os cotovelos para o lado. No final deste movimento, os pesos serão ao nível do ouvido.

24.

Expire e estique os braços, retornando-os à posição inicial.

25.

Modificar este exercício para fortalecer seu deltóide posterior. Mantenha as mãos estendidas na frente de você e dobre os cotovelos para trás, apertando as omoplatas.

Dicas:

• Adicionar mais exercícios para o treino que você se tornar mais confortável com todos os movimentos.
• Pare imediatamente se você sentir qualquer dor aguda.