Como construir muscular para magros Pessoas

Como construir muscular para magros Pessoas


Construção muscular requer a combinação certa de dieta e exercício. Se você é magro, sua dieta e exercício regime é ainda mais importante. O trabalho duro que você colocar no pode valer a pena, embora - a construção muscular com musculação pode ajudar a manter a flexibilidade das articulações, aumentar a densidade óssea e melhor gerir o seu peso, de acordo com a Clínica Mayo.

Para construir o músculo, "Saúde Masculina" da revista diz que você deve levantar pesos duas ou três vezes por semana. Do total de 12 conjuntos em cada treino e de oito a 12 repetições em cada série.

Instruções

1

Consumir mais calorias. Se você é magro e quer construir o músculo, você precisa consumir mais calorias do que você queima. Aumente a sua ingestão diária de calorias por 500 calorias para ganhar 1 quilo por semana.

2

Coma mais alimentos de fortalecimento muscular. Concentre-se em alimentos que são ricos em proteínas, porque a proteína fornece os blocos de construção muscular. De acordo com a "Academia dos homens" da revista, os sete alimentos a seguir podem ajudá-lo a construir mais músculo: iogurte grego sem gordura, salmão, leite, spaghetti squash, shakes de proteína, chá verde e carne magra.

3

Coma na hora certa. Para maximizar o crescimento muscular, consumir um shake de proteína antes e depois dos exercícios. "Saúde Masculina", diz que homens que bebem um shake de proteína rica em aminoácidos antes de trabalhar para fora construir mais músculo do que aqueles que alimentam-se somente depois que eles exercem.

4

Faça duas ou três treinamentos de corpo total de cada semana. Concentre-se em compostos, exercícios MULTIJOINT como agachamentos, linhas elevadores mortos e supino. De acordo com Mike Mejia, "Saúde Masculina" editor contribuindo, exercícios de isolamento, como bíceps são um desperdício de tempo para indivíduos magros. Trabalho de cada grupo muscular apenas a cada 48 a 72 horas.

5

Entrar em uma rotina de exercícios. Para evitar overtraining, exercitar-se em dias alternados. Aqui está uma amostra de rotina que irá ajudá-lo a construir músculos. Na segunda-feira, fazer quatro séries de oito a 12 repetições de agachamento, supino e linhas. Na quarta-feira, fazer quatro séries de oito a 12 repetições de elevadores mortos, pull-ups e imprensas do ombro. Na sexta-feira, fazer quatro séries de oito a 12 repetições de flexões, agachamentos e lat pull-downs.