É possível construir músculos em 12 semanas, mas não é uma solução rápida. Você vai ter que trabalhar para isso, ser determinado e motivado. Siga um plano rigoroso de treinamento com pesos, a fim de construir rapidamente o músculo, e olhar para outras fontes de ganho muscular diferente do levantamento de peso, como a alimentação.
Instruções
1.
Inscreva-se em uma academia ou começar um ginásio em casa.
2.
Realizar um circuito de treino de corpo total para as três primeiras semanas, durante dois dias não consecutivos por semana. Faça cada exercício para uma série de 15 repetições. O treino inclui os seguintes exercícios: leg press, deitada flexora, remada sentada cabo, supino plano, halteres, Bolero haltere, pushdowns, rosca direta, de volta de extensão, de pé panturrilha, barra pulso onda e flexões.
3.
Faça cada exercício por duas séries de 12 repetições durante semanas 3-6, usando pesos pesados, se possível.
4.
Trabalhar com um parceiro para a motivação, enquanto você construir músculos.
Dividir os treinos em exercícios de corpo superior e inferior para Semanas 7 a 12, e aumentar a frequência de três vezes por semana. Exercícios alternativos para que você está fazendo duas parte superior do corpo exercícios de uma semana e duas parte inferior do corpo do próximo. De acordo com o regime em muscleandstrength.com, adicionar mais três exercícios - um conjunto de 12 cada um para o exercício do corpo superior de peito, ombros e parte superior das costas, como a pec dezembro mosca, linha cabo sentado e halteres elevação lateral.
5.
Adicionar mais exercícios para a parte inferior do corpo e exercícios abdominais incluindo panturrilha, agachamentos e abdominais reverter. Os músculos abdominais devem ser em dois conjuntos de 15 a 40 repetições. Faça uma série de cada um dos exercícios para os membros inferiores. Fazer 20 a 30 repetições de extensões de costas, de 8 a 12 agachamentos e fazer 10 a 12 repetições de exercícios de perna.
6.
Construir o músculo em repouso.
Rest - isto é, quando o seu corpo constrói o músculo. "É somente quando o corpo não está ocupado com mantê-lo funcionando de alguma forma que ele vai encontrar o tempo para trabalhar na reconstrução do tecido muscular seu treinamento quebrou", segundo a ganhar peso-muscle-fast.com.
Dicas:
- Adicionar pesos pesados sempre que possível.
- Alongar antes e após os treinos.
- Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde.