Como construir muscular e ganho de peso Guia Rápido

Como construir muscular e ganho de peso Guia Rápido


Construindo o músculo e o ganho de peso é feito através do aumento da quantidade de calorias consumidas, bem como o tipo de exercícios realizados. Fisiculturistas e aqueles que desejam aumentar acima de ganhar massa muscular deve seguir uma rigorosa dieta e realizar exercícios específicos para aumentar o crescimento muscular. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e dieta, especialmente se você tem um histórico de problemas médicos.

Instruções

1.

Coma de 18 a 20 vezes o seu peso corporal em calorias para ganhar peso e massa muscular, de acordo com Dr. Dave e Dr. Dee; no entanto, não deve consumir calorias vazias de alimentos fontes não-nutricionais. Consumir carne bovina magra, trigo integral, legumes, frutas e peito de frango. Evitar o consumo de alimentos com alto teor em açúcar, de sódio, bem como alimentos processados. Certifique-se de comer a cada duas a três horas em vez de apenas dois a três grandes refeições ao longo do dia. Isso mantém o seu metabolismo alto e fornece o seu corpo com nutrientes consistentes para ajudar a reconstruir o músculo depois de peso intensa rotinas de levantamento, de acordo com Dr. Dave e Dr. Dee.

2.

Consumir a quantidade adequada de proteínas com base em sua atividade física. Para aqueles que estão realizando um intenso treinamento, para ganhar massa muscular, Virtual Fitness Trainer sugere consumir 2,5 gramas de proteína por quilo de massa corporal. Por exemplo. uma pessoa pesa 170 libras ou 77 kg deve consumir 192,5 gramas de proteína por dia para sustentar o crescimento da massa muscular saudável. A proteína é consumida por meio de bebidas de proteína de soro de leite e carne magra.

3.

Realize exercícios específicos de músculo de cinco a seis vezes por semana, com um dia de folga para descansar. Use halteres, ou freeweights, durante os exercícios de treinamento de força como estes pesos convocar mais fibras musculares para a estabilização. Para ganhar massa muscular, faça um baixo número de repetições com uma grande quantidade de peso. O objetivo é cansar o grupo muscular trabalhando com o menor número de repetições possíveis. Um exemplo de um plano de construção de exercícios de massa é: Segunda, quarta e sexta-parte superior do corpo exercícios (peito, ombros, tríceps, bíceps, antebraço e costas); Terça, quinta e sábado inferior do corpo workouts (isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e glúteos).

4.

Descanse pelo menos uma vez por semana, onde absolutamente nenhum exercício é realizado. Músculos não crescem enquanto em formação; em vez disso, as fibras musculares reparar-se e crescer durante os períodos de descanso.

Dicas:

  • Beba bastante água durante todo o dia, especialmente em dias de treino para repor a água perdida durante o exercício. O Instituto de Medicina da Academia Nacional afirma as mulheres devem consumir pelo menos 91 onças de água por dia, e os homens devem consumir 125 onças de água por dia; No entanto, esse valor é apenas uma recomendação e aqueles submetidos a rotinas de treinamento de força extrema pode precisar de aumentar o consumo de água.
  • Não continue a executar um exercício, se você sentir dor, pois este é um sinal de que você está usando muito peso ou incorretamente executar os movimentos.