Como construir massa muscular

Qualquer um pode construir massa muscular, mas exige disciplina e determinação. É uma fórmula muito simples. Músculos devem ser desafiados a discriminá-las. Eles, então, precisam de nutrientes para alimentar a sua cura. Depois disso, o tempo é necessário para os músculos para voltar mais forte e maior do que antes. Este processo deve ser repetido várias vezes para construir massa muscular.

Instruções

1.

Organizar um cronograma de levantamento de peso. A maneira mais eficaz para construir massa muscular é através de treinamento de resistência. Plano para ir para a academia três dias por semana. Em cada dia, concentre-se em diferentes grupos musculares. Combine peito e tríceps uma vez que são utilizados tanto em empurrar movimentos. Combine costas e bíceps dado que ambos são usados ​​em puxar movimentos. Combinar ombros e pernas desde que eles não interfiram um com o outro e que vai ser muito ferida no fim da semana.

2.

Aumentar o peso, reduzindo as repetições. Para construir massa muscular você deve estimular suas fibras musculares a crescer. Isto requer mais resistência. Se você normalmente fazer três séries de 10 repetições de um determinado exercício de levantamento de peso, mudar isso para cinco séries de seis repetições e aumentar o peso de 20 por cento. Se você pode fazer isso com facilidade, aumentar o peso ainda mais.

3.

Realizar pelo menos três diferentes exercícios de levantamento de peso para cada grupo muscular. Por exemplo, para os músculos peitorais tentar imprensa no peito, mergulhos e do haltere voar. Desafiar os músculos de diferentes ângulos, de modo que todas as fibras musculares estão envolvidos.

4.

Descanse os músculos após um treino. Elevação demasiada frequência, na verdade inibe a sua capacidade de construir massa muscular. As fibras musculares ficam maiores quando se curar. Isso é o que está acontecendo quando seus músculos estão doloridos. Eles devem ser autorizados a reparar-se completamente antes de ser desafiado novamente com pesos. Apoie sempre o dia depois de um treino de levantamento de peso. Nunca desafie um grupo muscular mais do que uma vez por semana. Se você ainda está dolorido, descansar mais.

5.

Coma mais proteína. Este é o combustível que reconstrói muscular. Consumir entre 1 e 2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal por dia. Não deixe de comer proteína imediatamente após o treino de peso. Boas fontes de proteína são carne magra, peixe, frango, leite e feijão. Muitas pessoas acham que é difícil conseguir que muita proteína em suas dietas. Suplementos protéicos que contêm proteína de soro são muito eficazes para aumentar a sua ingestão de proteínas.

6.

Coma o tempo todo. É essencial para manter seu corpo em um estado constante de queima de gordura e construção muscular. Faça isso, mantendo o seu metabolismo chugging. Coma pequenas refeições durante todo o dia em vez de três grandes. Você também deve comer mais do que o habitual para alimentar a crescente demanda do seu corpo. Concentre-se em grãos de alta qualidade e proteínas com boas gorduras como o azeite. Beba muita água. Ir a junk food, refrigerantes e álcool.

Dicas:

  • A dor é a maneira do seu corpo dizer-lhe para parar. Se você sentir dor, não levantar pesos. Espere até que seus músculos curar completamente.