Pernas fortes fazem parte da aptidão total do corpo. Mulheres normalmente identificam as pernas tonificados como um objetivo primário treino seja por razões esportivas ou o apelo estético de complementar mergulho e traje de gala. Os homens, porém, são propensos a ignorar perna trabalho em favor do fortalecimento de membros superiores que incide sobre o peito, em particular. É claro que todos os atletas podem se beneficiar dos ganhos de confiança e metabolismo que surgem a partir de esculpir belas pernas na academia.

Instruções

Construir pernas fortes com pesos

1.

Identificar objetivos e metas básicas antes de especificar o modelo para sua rotina de exercícios. Prioridades variar de acordo com a utilidade atlético e aparência. Por exemplo, os jogadores de basquete olhar para desenvolver os músculos da panturrilha para uma rápida capacidade de saltar, enquanto os jogadores de futebol preferem direcionar suas coxas e quadris para o poder. Além disso, a maioria das mulheres estão em busca de definição muscular, em vez de físicos volumosos. Agende um exame físico para fazer outras avaliações e verificar se o seu corpo está realmente apto para o exercício.

2.

Prepare o seu corpo para o exercício de aquecimento por 10 a 15 minutos antes do treinamento de força com pesos. Conclua uma caminhada rápida ou corrida leve antes de realmente esticar os músculos das pernas. A Clínica Mayo indica que esticar os músculos frios pode levar a lesões. A clínica também diz que o alongamento é importante manter o intervalo adequado de movimento para o exercício. Direcione seus pés com borboleta, pique, flexores do quadril, panturrilha e quadríceps trechos.

3.

Encomende o seu regime de treinamento de força em termos de tamanho dos grupos musculares que são trabalhados por cada exercício particular para preservar energia para cargas pesadas. Levantar pesos pesados ​​para poucas repetições para aumentar a massa muscular. Por outro lado, você deve levantar pesos mais leves para maior quantidade de repetições para tonificar os músculos. Muscle and Fitness identifica squats como o exercício mais importante em toda a levantamento de peso.

Comece o trabalho de treinamento de força para as pernas com agachamentos, que fortalecem toda a parte inferior do corpo, costas e parede abdominal. Controle a barra em cima de seus ombros, antes de inalar e diminuindo o peso para o chão em um banco virtual. Quadris e coxas deve ser paralela ao solo em seu ponto mais baixo, antes de expirar e explodindo de volta para cima, para um início de pé que é ligeiramente dobradas na altura dos joelhos para completar uma repetição. Integrar diferentes variações desse exercício que incluem pliométricos e caixa de agachamento para o treinamento de força adicional. Estes jogos exigem que você realmente saltar para o ar, ou tomar um banco rápida em cima de um banco, respectivamente.

4.

Termine o treinamento de força com a parede se senta, lunges, leg press, flexão de perna, extensões de perna e panturrilha. Mais uma vez, selecione exercícios para complementar squats de acordo com a parte da perna que você deseja desenvolver. Parede se senta e lunges são movimentos semelhantes aos squats, em que os atletas realizam repetições, largando seus quadris para pontos que são paralelos ao chão. Aumentos panturrilha pode ser feito com halteres ou equipamento de resistência.

5.

Complete a sua rotina com o trabalho cardiovascular que atinge as fibras musculares de contração rápida. Combine andando com rodando a um ritmo acelerado para desenvolver os músculos de contração rápida naturais que estão associados a explosão e tipos de corpo muscular.