Conforme você envelhece, você perde massa muscular. Ela simplesmente acontece. A perda pode ser em qualquer lugar 5-7 lbs. a cada 10 anos após a idade 25 a viver mais tempo e ser mais sedentário torna as coisas piores. O treinamento de força é a solução, e os adultos mais velhos podem fazê-lo também. A idade não proibir a construção de músculos, mas você deve fazê-lo de forma segura e razoável. Quando você treinar corretamente, você aumenta a massa muscular, melhorar a densidade óssea e prevenir as quedas.

Instruções

Older Treinamento de Força Adulto

1.

Avaliar a força. Dê uma avaliação escrita ou física. Você precisa de um ponto de partida realista aptidão para definir metas adequadas. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças oferece uma avaliação das suas atividades de vida diária e mobilidade. Você também pode ir para um personal trainer certificado para uma avaliação de força modificado. Se for possível levantar o peso de pelo menos 15 vezes para um exercício, este é um bom peso de partida.

2.

Faça o treinamento de força exercícios de duas a três vezes por semana. Você deve dar-se pelo menos um dia de descanso entre eles para permitir a reparação muscular e construção. Como você idade, a mais de descanso entre os exercícios de força, melhor. Para os adultos mais velhos, um exercício total do corpo várias vezes por semana é mais eficaz que musculação todos os dias por um grupo muscular diferente.

3.

Monitorar intensidade. Aquecer os músculos primeiro com o pé. Ao fazer um conjunto de exercícios, você deve se sentir cansado pelas últimas repetições. Se não o fizer, em seguida, aumentar o peso. Se não for possível realizar as últimas repetições com boa forma, então diminuir o peso. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda que você pergunte a si mesmo perguntas específicas depois de cada exercício, tais como: "Eu seria capaz de fazer mais algumas repetições de forma correta"

4.

Use pesos leves. Para evitar lesões, fazer mais repetições com pesos mais leves. No entanto, se você pode levantar o peso 30 vezes, este peso é realmente muito leve para a construção muscular. Em vez de tentar levantar £ 15. seis vezes, levante a 3 lb. peso ou lata de sopa 10 a 15 vezes.

5.

Exercite seus ombros, braços, peito, costas, músculos do estômago, quadris, joelhos e pés. A Coalizão Active Living para Idosos recomenda que você preste atenção especial a estes grupos musculares. A densidade óssea na zona da anca é particularmente importante para a prevenção de fraturas de quadril. A rotina de amostra seria de braço frontal e lateral levanta, círculos de braço, flexões de parede, reverter moscas, elevadores joelho sentado e levanta a perna, dedo do pé levanta, e torneiras de calcanhar.

Dicas:

• A cada 2 a 3 semanas, mudar alguma coisa. Pode ser necessário aumentar o peso ou o número de conjuntos que você executa. Seus músculos se adaptar ao treinamento com pesos e devem ser contestadas. Se você não pode aumentar o peso ou conjuntos, em seguida, tentar fazer mais algumas repetições de cada exercício.
• Os adultos mais velhos ainda construir a força, mesmo que o tamanho do músculo não aumenta dramaticamente.