Os músculos do núcleo são os músculos profundos do tronco que fornecem suporte para a coluna ea pélvis. Fortalecimento do núcleo é importante para manter o controle e eficiência durante o movimento e aumentando seus níveis gerais de equilíbrio e estabilidade. Centrando-se sobre este grupo muscular, a incidência de dor e lesão nas costas pode ser reduzida, e problemas respiratórios podem ser resolvidos através de uma melhor postura. Exercícios com foco no core são a forma mais eficaz de construção de força corporal, exercícios pliométricos particularmente que envolvem movimento, com um kettlebell ou prancha de equilíbrio treinos.

Instruções

1

Ajoelhe-se no chão sobre suas mãos e joelhos. Flexione os braços, e trazer os cotovelos para o chão diretamente sob seus ombros com os antebraços pressionados no chão. Passo para trás para endireitar suas pernas, e descansar no seu pé. Mantenha o tronco apertado e as nádegas de nível com seus ombros. Mantenha essa posição de prancha à fadiga.

2

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure uma bola de medicina em ambas as mãos em frente ao seu peito. Encoste-se lentamente até o tronco e as coxas formam aproximadamente um ângulo de 90 graus e os músculos do núcleo são ativados. Balance a bola de medicina para a direita, depois para a esquerda e assim por diante até a fadiga, mantendo o seu corpo superior suspenso.

3

Deite-se de costas e levante as duas pernas para formar um ângulo de 90 graus com seu corpo superior. Coloque as mãos perto de suas nádegas um pouco de apoio. Empurre os pés para cima em direção ao teto para levantar os quadris do chão. Abaixe-se de volta para baixo, e repetir a fadiga.

4

Fique em pé com os pés largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um kettlebell com ambas as mãos e balançá-lo de volta através de suas pernas, tanto quanto possível, mantendo as costas retas. Balançar o kettlebell para frente e até o nível do ombro, enquanto empurrando seus quadris para frente com força e endireitar os joelhos. Repita o exercício para a fadiga.

5

Fique em uma prancha de equilíbrio com os pés ombro largura distante. Descanse um lado em um pedaço resistente de mobiliário para a estabilidade se você é inexperiente com o equipamento. Dobre os joelhos ligeiramente, e trazer suas nádegas para trás e para baixo em um movimento de cócoras. Mantenha as costas retas, e concentrar-se em manter o nível de diretoria em todos os momentos. Estique as pernas mais uma vez suas coxas alcançar uma posição quase horizontal. Repita o exercício para a fadiga.

Dicas:

• Realizar os exercícios todos os dias para dar o seu tempo para descansar músculos e ganhar força.
• Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
• Use pesos que você pode confortavelmente levantar 10 a 12 vezes para evitar esticar seus músculos.