A maioria das pessoas não pode construir mais de meio quilo de massa muscular a cada semana, o que significa que vai demorar pelo menos 10 semanas para ganhar cinco libras do músculo. Você vai precisar para estimular o seu corpo para construir músculos com as calorias que você consome em vez de depositá-lo em torno de sua cintura ou quadris reservas de gordura. Para estimular o crescimento muscular, instituir um programa de treinamento de peso e fornecer seu corpo com uma alimentação adequada e sono.

Instruções

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Planejar um programa de exercícios regulares e criar um log de treino para gravar os detalhes de seus treinos. Escolha 8-10 exercícios que trabalham fora do seu peito, pernas, braços, ombros, costas e músculos abdominais. Para cada exercício, encontrar o seu peso máximo para uma única repetição e selecione um peso que é de 65 a 85 por cento deste montante para trabalhar com. Programar exercícios duas ou três vezes por semana.

2

Realize seu treino. Levante cada peso entre 5 e 12 vezes, parando apenas quando você não pode executar outra repetição. Abaixe o peso, se você não pode levantá-lo cinco vezes, e levantar o peso, se você pode levantar-se mais de 12 vezes. Descansar por 1-3 minutos entre cada conjunto de 5 a 12 repetições, e realizar 2-3 séries de cada exercício.

3

Levante os pesos de 5 a 10 por cento, logo que você pode completar 13 repetições de um determinado exercício.

4

Adicione 250-500 calorias nutritivas por dia à sua dieta. Isto irá apoiar um ganho global de massa muscular cerca de meio quilo por semana. Incluir 0,65-0,80 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Peixes e aves são boas fontes de proteína. Escolha fontes de baixo teor de gordura, de modo que seu corpo não armazenar o excesso de calorias como gordura.

5

Dormir oito horas por noite no mesmo horário, porque seu corpo reconstrói o tecido muscular durante o sono.

Dicas:

• Participar de um ginásio de musculação. Embora você pode levantar pesos em casa, um ginásio oferece um ambiente motivador. Verifique se o seu ginásio inclui pesos livres e aparelhos de musculação.
• Se você não comer corretamente, seu corpo não terá a nutrição para construir músculos. Você pode até perder massa muscular.