Push-ups são um exercício de peso corporal, o que significa que eles usam a resistência de seu peso corporal para fornecer o treino. Um dos primeiros exercícios que aprendemos na escola, ele ainda está entre os exercícios mais populares. A tradicional push-up exerce o tríceps, peito e ombros. Você pode trabalhar esses músculos ainda mais eficaz se você usar uma barra de push-up, que isola os músculos e permite um mais profundo push-up. No entanto, você pode usar os três exercícios seguintes a trabalhar em seu bíceps usando a mesma peça de equipamento.

Instruções

Compressão Exercício

1

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Alternativamente, você pode fazer isso exercícios sentado de pernas cruzadas ou com as pernas dobradas embaixo de você.

2

Segure a barra no centro com as duas mãos. As mãos devem ser posicionados palmas para baixo, com os dedos mínimos nas extremidades da barra, descansando contra a curvatura.

3

Pressione as mãos uma contra a outra, como você está tentando fechar a barra de push-up. Você deve pressionar tão duro como você pode ao longo do exercício.

4

Segure o cabo flexível para uma contagem lenta de 30.

5

Relaxe por um minuto.

6

Repita os passos 3 e 4 para um total de cinco repetições.

Cachos

7

Faça este exercício em pé, com as pernas aproximadamente na largura dos ombros.

8

Segure o centro da barra de push-up com uma mão para que o bar é paralelo ao seu corpo. Seu braço deve ser estendido e relaxado, pendurado perto do seu quadril.

9

Faça uma onda flexionando seu braço, trazendo a barra para cima para o seu ombro.

10

Deixe seu braço lentamente voltar ao descanso perto de seu quadril.

11

Repita os passos 3 e 4 para um total de 10 repetições.

12

Descanse por um minuto.

13

Faça o mesmo para o outro braço.

14

Fazer um total de três conjuntos com cada braço.

15

Se o bar está muito clara para desafiá-lo, considere a adição de resistência. Você pode fazer isso por enforcamento pesos na barra, ou por looping um elástico em torno do bar e sob o pé.

Amplitude de Movimento Exercício

16

Faça este exercício sentado, ou em uma cadeira ou no chão.

17

Segure as extremidades de um bar push-up em cada mão, de modo que suas mãos são paralelas, polegar para cima. Esta deve se sentir como agarrando um volante. Comece com as mãos segurando a barra em seu colo.

18

Pressione as mãos em direção ao outro como você está tentando fechar a barra de push-up. Você deve pressionar tão duro como você pode ao longo do exercício.

19

Enquanto pressiona, levantar a barra para que seus braços estão em linha reta para fora na frente de você, em seguida, continuar a levantar a barra até que seus braços estão acima de sua cabeça. Todo esse processo deve ser feito lentamente, levando de cinco a 10 respirações até mesmo para ser concluído.

20

Ainda pressionando, abaixe a barra de volta para o seu colo. Esse processo também deve levar de cinco a 10 respirações mesmo para ser concluído.

21

Descanse por um minuto.

22

Repetir o processo para um total de três a cinco repetições.

Dicas:

• Como acontece com qualquer programa de exercícios, você deve consultar um médico antes de iniciar este regime bar push-up.