Força do braço é crítica para jarros, mas também é uma parte importante da defesa campo externo. Braços fortes na ajuda outfield manter baserunners de avançar e pode gerar saídas extras se um corredor escolhe para tentar avançar uma base extra. Para aumentar a força do braço, um defensor externo deve fortalecer os músculos do manguito rotador e outros músculos envolvidos em jogar. Um bom programa de treinamento vai combinar exercícios que visam aumentar a força muscular com sessões de longa lance.

Instruções

1

Aqueça o ombro com exercícios de braço círculo. Para isso, ambos os braços devem estar completamente em linha reta e girado em círculos de 360 ​​graus. Exercícios círculo braço funcionam melhor quando os braços são movidos em ambos os círculos frente e para trás. Isso ajudará a aquecer os músculos do manguito rotador, permitindo que os exercícios subseqüentes para ter o máximo efeito.

2

Realize três séries de 10 aumentos de 45 graus. Este exercício envolve segurando um haltere em cada mão, começando com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e com os polegares apontando para cima. Manter ambos os braços esticados, levante os braços para a frente na frente de você até que eles estão em um ângulo de 45 graus do seu corpo. Lentamente baixar os braços para baixo ao longo de três segundos.

3

Realize três séries de 10 abdução do ombro aumenta. Este exercício também começa com os braços esticados ao lado do corpo e com um haltere em cada mão. Mantendo os braços esticados, levante tanto para o lado até que seus braços estão na altura do ombro. Abaixe os braços ao longo de três segundos.

4

Executa três conjuntos de 10 interiores de 45 graus levanta. Este exercício tem o mesmo movimento como o aumento de 45 graus a partir do Passo 2, mas o braço deve ser girado para dentro, de modo que ambos os polegares apontando para baixo, não para cima.

5

Realize três séries de 10 repetições do exercício de rotação externa. Comece colocando no seu lado esquerdo e coloque a mão esquerda sob a axila direita de apoio. Pegue um haltere e segure o seu braço direito em um ângulo de 90 graus do seu corpo. Gire o braço para que você levante o haltere para o ar e depois, lentamente, abaixe-o ao longo de um período de três segundo tempo. Faça o mesmo conjunto de exercícios para o outro lado.

6

Regularmente participar de sessões de longo lance. Longa lance é muito semelhante a jogar catch, mas com ambos os jogadores distantes. Porque cada outfielder tem um nível diferente de força do braço, não há uma distância que é ideal para longas lance. Em vez disso, você deve colocar o seu parceiro tão longe quanto você pode jogar com precisão, mantendo a bola em uma trajetória de baixa. Sessões de longa lance vai ajudá-lo a construir gradualmente até os músculos que você usa para jogar uma bola na parte exterior do campo de.