Obtendo braços musculosos e six-pack abs requer que você realizar exercícios de corpo inteiro que fortalece todo o seu corpo em vez de isolar os braços e abs. Isto permite-lhe poupar tempo em seus treinos, queimar mais calorias e melhorar a resistência muscular, de acordo com Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana. Executar cada exercício por 30 segundos com 30 segundos de pausa entre os exercícios. Depois de ter concluído os três exercícios, repita o circuito duas a três vezes mais.

Instruções

Push-up e pull-up Combo

1.

Coloque as mãos no chão sobre na largura dos ombros e os pés juntos no seu pé.

2.

Aperte os glúteos e abaixe o corpo até o chão até o quadril e no peito quase tocar o chão. Expire e empurrar-se para cima sem flacidez seu quadril ou arredondamento das costas. Execute as flexões por 30 segundos.

3.

Pegue uma barra de pull-up com as duas mãos sobre a largura dos ombros em um aperto overhand. Expire e puxe-se para cima até que sua cabeça limpa o bar. Não arriscar o pescoço para a frente.

4.

Abaixe-se para baixo até que ambos os braços estão estendidos. Faça este exercício durante 30 segundos.

Dumbbell Curl e Imprensa

5.

Stand com os pés sobre a largura dos ombros e segure um halter em cada mão com os dedos voltados para fora e as mãos ao lado do corpo.

6.

Aperte os glúteos e enrolar os pesos até os ombros. Pressione até a sua cabeça em um movimento fluido. Não mova seu tronco como você levantar.

7.

Abaixe os halteres para os ombros e inverter o movimento para a posição inicial.

Futebol Lança

8.

Fique cerca de 4 a 6 metros de distância de uma parede e segure a medicine ball sobre a cabeça.

9.

Passo em frente e jogar a bola para a parede ao mesmo tempo.

10.

Pegar a bola depois de tocar no chão uma vez. Repita este exercício por 30 segundos.

Crunch Ball

11.

Deite de costas em uma bola de estabilidade e colocar os pés no chão. Levante os braços acima da cabeça, de modo que sua cabeça está entre seus braços.

12.

Expire e levantar os ombros e parte superior das costas da bola, mantendo a bola ainda.

13.

Inspire e abaixe o corpo para trás com a bola, esticar seus músculos abdominais ligeiramente. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

• Comer uma refeição composta de proteínas magras e carboidratos dentro de 15 a 20 minutos após o treino. Isso permite que seu corpo para reparar tecidos danificados, construir músculos e evitar proteínas em seu corpo de ser utilizada para produzir energia, sugere nutricionista Ellen Coleman, autor de "Ultimate Sports Nutrition".
• Treinar por três dias não consecutivos por um período de quatro a cinco semanas, a Academia Nacional de Medicina Esportiva sugere. Esta é a quantidade média de tempo que você precisa para ver resultados significativos.