A maratona normal é de 26 quilômetros e 385 metros de comprimento, uma ultramaratona é qualquer evento de corrida que tem uma distância mais longa. Normalmente, uma ultramaratona tem distâncias de 30, 50 ou 100 milhas. Outras distâncias diferentes também estão disponíveis. Estabelecer uma nova meta corrida para si e para completar uma ultramaratona. A corrida de 50 milhas é uma maneira ideal para desafiar a sua força física e mental. Além de corridas de distância, algumas ultramaratonas também são baseadas em eventos programados de 12, 24 ou 48 horas. Os terrenos do curso raça variam de estradas e trilhas de faixas.
Instruções
1
Selecione uma corrida ultramaratona e definir uma meta para terminar. Um evento de 50 milhas é uma raça ideal para ultramaratonistas iniciantes. Agende entre 16 semanas a um ano de treinamento antes da corrida e encontrar um evento com terreno predominantemente plano mais próximo da sua cidade natal. Correr longas distâncias já é difícil, sem o esforço físico adicional e estresse de trilhas acidentadas e viagens.
2
Siga um programa de treinamento que visa qualificar a resistência, a força muscular ea capacidade aeróbica. Não se concentre na velocidade, seu objetivo deve ser o de terminar e completar a corrida, especialmente se esta é sua primeira ultramaratona. Siga um plano que envolve intervalos de descanso, corrida de longa distância, corridas fáceis e corridas cronometradas. Por exemplo, o descanso às segundas-feiras, execute 6para 10 milhas às terças-feiras, faça fáceis jogs de 5 milhas na quarta-feira, execute 7-9 milhas em quintas-feiras, às sextas-feiras resto, fazer corridas de 90 minutos aos sábados e duração de três horas aos domingos.
3
Pare para pausas andar em treino e competição. Você precisa desse ritmo e descanso para longas distâncias. Planeje um intervalo de corrida de 20 minutos e cinco minutos de caminhada rápida, dependendo de suas necessidades pessoais e preferências. Anda toda terreno difícil para ir fácil sobre suas pernas e joelhos. Comece a corrida com um ritmo mais lento do que 30 segundo o seu ritmo de maratona minutos por quilômetro de costume e, em seguida, construir a velocidade de forma constante e gradual.
4
Cuide da sua dieta e ingestão de líquidos para garantir que você está consumindo nutrientes suficientes. Coma alimentos de alta energia e beber continuamente. Os alimentos ricos em hidratos de carbono funciona bem. Beba cerca de 8 onças de líquido a cada 15-20 minutos. Misture a água e carregado de eletrólitos bebidas esportivas. Evite cafeína, álcool e refrigerantes diet.
5
Prepare um saco de embalagem. A maioria das ultramaratonas permitem aos corredores a deixar um saco de queda em vários pontos ao longo do percurso da prova. A maioria dos eventos de 50 milhas cair malas perto do ponto de 35 milhas. Prepare a sua itens must-have e coloque dentro do saco, incluindo barras energéticas ou géis, protetor solar, roupa extra, meias e um par alternativo de tênis. Considere outros itens, como analgésicos e ataduras.
6
Tenha uma boa noite de sono antes do dia da corrida e evitar corrente por pelo menos uma semana inteira depois de completar sua primeira ultramaratona.