Seja para esportes ou para si mesmo, aumentando até não é tão fácil como apenas levantar mais pesos com mais freqüência. Siga estes passos para obter dicas sobre como ir sobre ele.

Instruções

Instruções

1.

Coma
Se você está procurando para aumentar a massa, não há coisa mais importante que você pode fazer do que comer. A proteína é essencial para a construção muscular. Comece o seu dia com ele. Ovos, presunto magro ou um shake de proteína são boas opções. Pequeno-almoço não é apenas a refeição mais importante do dia, deve ser a sua maior refeição bem. Mantenha abastecido com pelo menos outras três pequenas refeições ao longo do dia - geralmente a cada três a quatro horas. Alimentos ricos em nutrientes, como iogurtes, nozes, folhas verdes escuras, peixes e frango sem pele todos fazer grandes escolhas.

Se você está gastando 90 minutos no ginásio, e tentar ingerir pelo menos 3.000 calorias por dia.

2.

Correr ... Só não tão rápido.
Se você já estiver em um regimento de levantamento de peso, você provavelmente está fazendo um pouco de cardio ou para aquecer ou arrefecer. Se você está tentando aumentar acima, diminuir a corrida eo ciclismo; concentrar em atividades mais resistência que não irá aumentar a sua frequência cardíaca tanto. Por exemplo, em vez de correr por 30 minutos em intensidade moderada, caminhar ou correr por 20 minutos em um ritmo mais vagaroso.
Obtenha seu trabalho cardio no início do seu treino. Depois disso, é uma boa idéia para reabastecer com ou um shake de proteína, barra de energia ou mesmo apenas uma banana.

3.

Sinta a queimadura
Não se surpreenda - músculo edifício vai exigir pesos pesados. Para evitar lesões, comece devagar: Como exemplo, fazer um par de séries de 12 repetições de qualquer exercício que você escolher em uma luz e peso normal. Para o seu terceiro jogo, aumentar o seu máximo por £ 5 cada semana. Entre em tantas repetições como você pode. Então pare. Mova-se um exercício de oposição (se você está fazendo bíceps, passar para o tríceps, peito, em seguida, para trás, etc ...). Incrase seu peso - de forma gradual. Movendo-se o conjunto de barra é um sentimento de satisfação. Mas não se apresse. Deixe seus músculos descansar entre os treinos. Movendo-se em pesos mais elevados deve progredir lentamente, mas de forma constante.

Isto irá construir a força. E mais do que simplesmente tomar um pouco de pó mágico que retém a água nos músculos, construção de força é a única maneira de ganhar massa real, de longa duração.

Dicas específicas de treinamento

4.

Mantenha os representantes para baixo.
Não esgotam ou sobrecarregar os músculos. Deixe seu corpo descansar, e os músculos se alimentam de seu aumento dieta. Viva por esta regra: Mais peso, menos repetições. E não se trabalhar um grupo muscular mais do que duas vezes por semana.

5.

Dá um tempo. Não sobrecarregar os músculos. Tente não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, e limitar suas sessões gerais a cerca de 90 minutos. Deixando seus músculos descansar e alimentar-se dieta rica em proteína saudável do seu corpo irá percorrer um longo caminho para incentivar o crescimento muscular

6.

Squat. Se você ainda não é um devoto para o agachamento, então tornar-se rapidamente um. O agachamento é o melhor exercício de corpo inteiro. Ele vai ajudar a estimular os músculos de seus pés aos seus ombros.

7.

Esticar.
Não se esqueça de alongar. Levantar pesos submete o organismo a alto risco de lesão de lágrimas para entorses. Alongamento antes, durante e depois de cada treino irá percorrer um longo caminho para evitar lesões. Certifique-se de dedicar pelo menos 10 minutos antes e depois de cada treino para alongamento. Saudáveis, braços flexíveis, costas e pernas são fundamentais para mantê-lo na pista.

Dicas:

• Sempre levante pesos com um observador.