Ao tentar perder peso e ficar mais saudável, geralmente pensamos em cortar calorias e fazer exercício cardio. Enquanto estas coisas são certamente ótimas opções para ficar em forma, o Colégio Americano de Medicina do Esporte, bem como a American Heart Association recomendam também o treinamento de força, pelo menos, duas vezes por semana. O treinamento de força é uma maneira eficaz para ganhar massa muscular e queimar calorias. Quanto mais massa muscular você tiver, mais energia você irá queimar - não apenas durante um treino, mas também quando os músculos estão em repouso.

Instruções

1.

Implementar uma rotina de treinamento de força regular, o ideal é duas a três vezes por semana, utilizando máquinas de levantamento de peso, pesos livres ou outros exercícios de peso-rolamento. É melhor pular um dia entre exercícios de treinamento de peso, pois aumenta a massa muscular durante os períodos em que os músculos estão em repouso e não durante o treino real. Excesso de trabalho dos músculos pode levar ao estresse e tensão ou até mesmo lesões.

2.

Exercite-se todo o seu corpo: incluir repetições para todos os grandes grupos musculares - nas costas, ombros e tórax, abdômen, braços e pernas. Isso permitirá que você colocar no músculo massa igualmente todo o seu corpo.

3.

Mude a sua força treinamento de rotina a cada 4-6 semanas ou mais. Você pode colocar mais massa muscular, aumentando seus representantes, aumentando o peso ou fazendo o mesmo número de repetições em menos tempo, e girando a sua ênfase sobre os diferentes grupos musculares.

4.

Maximize seus quilos levantados por minuto, e não apenas a quantidade de peso levantado em um tempo. Por exemplo, ao levantar £ 50. 25 vezes em três sets espalhados ao longo de 5 minutos, você vai ser levantar mais peso por minuto do que se você levantar 100 libras. 10 vezes cada, em igual número de jogos nas mesmas cinco minutos: 100 lbs. vezes 10 = £ 1000. vezes 3 sets = 3,000 lbs. dividido por 5 minutos = 600 libras. por minute50 lbs. vezes 25 = £ 1.250. vezes 3 sets = £ 3.750. dividido por 5 minutos = 750 libras. por minuto

5.

Aumente a capacidade do seu corpo para colocar sobre a massa muscular através do consumo de alimentos que trazem oxigênio para os músculos e torná-lo saudável em geral. Esses alimentos incluem ovos fortificados, moluscos, ostras e mexilhões, que são ricos em ferro e vitamina B12; legumes e nozes, que são grandes fontes de ácidos graxos essenciais, proteínas e fibras, bem como muitos outros minerais e nutrientes vitais; grãos integrais, que são carboidratos complexos que mantêm a energia por um período sustentado de tempo, e legumes, como brócolis e tomate.

Dicas:

• Adultos de 65 e mais velhos devem força-train duas a três vezes por semana, fazendo mais repetições com pesos mais leves, tendo em conta os seus níveis de aptidão de antemão.
• Participar de um ginásio com o seu cônjuge ou de um amigo e criar uma rotina de exercícios para aumentar a sua motivação.
• Não há necessidade de investir em máquinas de treino caros quando você está começando. Comprar alguns pesos de mão a partir de uma loja de departamentos.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de fitness.