Como Chegar em Atlético Forma

Como Chegar em Atlético Forma


Ficar em forma atlética requer uma combinação de exercício e uma alimentação correcta. Os atletas devem comer uma dieta saudável, que lhes dá a energia e os nutrientes que eles precisam para executar no seu melhor. Entrando em forma requer uma combinação de elementos de ginástica, incluindo a força, a saúde cardiovascular, resistência e flexibilidade. Você pode melhorar todos esses aspectos da aptidão através de condicionamento e treinamento regular e contínuo. Durante o treinamento atlético profissional pode ser bastante complicado e envolveu, você pode entrar em forma atlética, seguindo algumas orientações.

Instruções

1.

Reequipar sua dieta para incluir um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Você pode precisar consumir mais calorias do que antes de começar a trabalhar fora, mas certifique-se que eles são ricos em nutrientes, com muitos vegetais, frutas e grãos integrais. Necessidades calóricas individuais variam, mas o Conselho de Administração do Instituto de Medicina de Alimentação e Nutrição recomenda que um homem ativo de 30 anos de idade, pesando 160 £ deve comer entre 2.959 e 3.434 calorias por dia, enquanto um ativo mulher de 30 anos de idade, pesando 150 quilos deve comer entre 2.477 e 2.807 calorias. A American Heart Association sugere entre 1.800 e 2.000 calorias por dia para sedentários aos homens moderadamente ativos e entre 2.200 e 2.600 calorias para mulheres moderadamente ativos. Tempo a sua ingestão calórica, para que você está comendo regularmente durante todo o dia, especialmente antes e após os treinos.

2.

Comece uma rotina cardiovascular que se concentra no fortalecimento do seu coração. Exercício intenso pode ser muito estressante para o coração. Exercícios cardio regulares, como correr ou andar de bicicleta vai ajudar a fortalecer os músculos do coração e menor freqüência cardíaca, permitindo que o coração de transportar e utilizar o oxigênio mais eficientemente. Por sua vez, ajuda os atletas a trabalhar mais duro e mais tempo com menos estresse sobre o coração. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que os adultos fazer pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada cardio ou 75 minutos de intensidade vigorosa cardio. Comece fazendo breves exercícios de 20 minutos ou mais, em seguida, trabalhar até os treinos mais longos como você construir a força ea resistência.

3.

Construir a força muscular com uma rotina de treinamento de peso regular. Massa e força muscular pode melhorar o desempenho atlético, aumentar os níveis de energia e ajudam a queimar mais calorias mesmo quando você não está trabalhando fora. O treino deve incluir todos os principais grupos musculares. Você pode trabalhar cada grupo muscular em um dia, ou se concentrar em ou dois grupos musculares por dia. Certifique-se de descansar cada grupo muscular por pelo menos 24 horas entre os treinos para que haja tempo suficiente para a recuperação muscular.

4.

Adicionar o treinamento de resistência ao seu regime. Isso pode incluir a resistência aeróbica e força para treinar seu coração, órgãos e músculos para trabalhar durante longos períodos de tempo. O desempenho aeróbio pode ser melhorado fazendo longas crises de cardio, bem como o levantamento de pesos leves, de maior número de repetições.

5.

Alongar após os treinos para aumentar e manter a flexibilidade. Boa flexibilidade ou amplitude de movimento pode ajudá-lo a melhorar o desempenho atlético e reduzir as lesões.