O físico fisiculturista ideal exige uma ampla parte superior das costas, a cintura estreita e, é claro, por todo o lado definição muscular. Para obter torso nipped do fisiculturista, você tem que desenvolver o seu six-pack como você fortalecer o transverso abdominal. Enquanto os músculos abdominais frontais criar olhar washboard que clássico, os músculos transverso do abdome e prendê-lo em talhar sua cintura como um espartilho. Pelo menos de 12 a 15 repetições 4-5 vezes por semana, são a chave para criar o físico de um fisiculturista apertado, muscular. Cardio e dieta são os últimos retoques para esculpir a sua nova forma.

Instruções

1

Cinch sua cintura com um exercício ab isométrica. Fique de pé ou sentar-se em linha reta, ou deitar-se no chão. Respire fundo e expire como você apertar o seu abs e puxar o seu umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição tão firmemente como você pode respirar normalmente durante 10 segundos. Descanse por cinco segundos e repita por três a cinco sets. Este exercício reforça seu transverso abdominal, a camada muscular profunda que cobre a parede abdominal e mantém em sua cintura. Com um pouco de prática, você pode realizar este exercício em sua mesa, em pé na fila ou até mesmo deitado na cama, sem interromper sua programação diária.

2

Deite-se no chão perto de uma parede para realizar flexões avançados. Flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus e plantar seus pés firmemente contra a parede com os joelhos apontando para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o seu pescoço. Aperte seu abs para levantar a sua cabeça e ombros fora do tatame. Mantenha a posição por uma respiração e inferior. Continue por 12 a 15 repetições. Se você não se sentir desafiado, manter um peso médio contra seu peito para a resistência. Você precisa se sentir muito cansado depois de sua última repetição, a fim de ver o crescimento muscular significativo.

3

Pendure por suas mãos em uma barra alta-queixo para cima, palmas das mãos voltadas para a frente, para executar pendurado perna levanta. Respire, expire e levantar as pernas na frente de você, joelhos retos, tão alto quanto você pode. Inferior e continuar por 12 a 15 repetições. Este exercício ajuda a construir seu abs superior e inferior. Se você não pode executar o número total de repetições, dobre as pernas ligeiramente.

4

Deite-se de costas para executar crunches reversos, que têm como alvo os abdominais inferiores. Flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus como você levantar as pernas até que suas coxas são perpendiculares ao chão. Respire fundo e expire ao levantar as nádegas e pélvis na parte de trás. Aperte seu abs e abaixe suas nádegas e pélvis de volta para o chão. Continue por 12 a 15 repetições. Aumente os seus representantes, se você não se sentir desafiado. Você deve apenas ser capaz de completar a sua repetição final.

5

Exercer os oblíquos com curvas de lado e nenhum peso extra. Enquanto você não deve negligenciar seus oblíquos, os músculos fan-like que são executados ao longo dos lados de seu tronco, aumentando até esses músculos vão engrossar a cintura e dar-lhe uma aparência robusta.
Stand com os pés ligeiramente maiores do que na largura dos ombros. Levante os braços e pressione as palmas das mãos sobre sua cabeça. Aperte o seu núcleo e se inclinar para a direita até sentir uma tensão de alongamento no seu lado esquerdo. Endireitar e se inclinar para a esquerda. Realizar 12 a 15 repetições de cada lado.

6

Realizar pelo menos 150 minutos de moderada a vigorosa cardio, como corrida, natação, ciclismo ou exercício elíptica, todas as semanas. Seu rasgado, torso estreito não vai mostrar se ele está enterrado sob uma camada de gordura.

7

Coma cinco ou seis pequenas refeições de proteína magra, como o salmão, frango, carne magra, nozes e legumes, e carboidratos na forma de grãos integrais, frutas e legumes. Apontar para entre 2.000 a 3.000 calorias por dia, dependendo da sua altura e peso, e usar não mais de 6 colheres de chá de óleo para cozinhar. Não mais do que 10 por cento de suas calorias devem vir de gorduras sólidas. Beba pelo menos oito 8 onças copos de água por dia e evite bebidas gasosas, que podem causar inchaço.

Dicas:

• Concentre-se em sua postura para dar-lhe a aparência de uma cintura mais estreita, mais musculoso. Ombros caídos vai lhe dar a ilusão de uma pança em seu abs inferiores. Quando você está de pé, tenha certeza que seus ouvidos estão sobre seus ombros, seus ombros estão sobre seus quadris, seus quadris estão sobre os joelhos e os joelhos estão sobre seus pés.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de fitness.