Como Chegar Big Futebol Legs

Como Chegar Big Futebol Legs


Da meta de meta, um campo de futebol profissional é executado entre 100 e 130 metros, com uma largura de 50 a 100 metros. Correr essa distância algumas dezenas de vezes em um jogo, enquanto chutando uma bola de futebol pode criar algumas pernas seriamente musculares. Fora de campo, os jogadores de futebol completar regularmente uma série de exercícios intensivos para manter suas pernas tonificados e pronto para os jogos. A melhor maneira de obter grandes pernas de futebol é treinar como os próprios jogadores. Alguns destes exercícios vai exigir um pouco de peso com base em seu nível de força, mas outros exigem nada mais do que seu próprio peso corporal e um par de pernas fortes.

Instruções

Exercícios sem pesos

1

Sprint para cima para construir pernas fortes e resistência cardiovascular. Sprint até uma colina e correr de volta para baixo, com um minuto ou menos de tempo de descanso na parte inferior. O tamanho da colina vai determinar o número de repetições que você pode executar, mas olhar para uma colina, onde cinco a 10 repetições é um desafio, mas não impossível.

2

Construir a força com saltos duplos, uma broca de futebol clássico. Fique em pé com os pés juntos, dedos dos pés para a frente. Salte o mais alto que puder, como você trazer seus joelhos até o peito. Assim que seus pés tocaram o chão, saltar uma segunda vez, trazendo os joelhos para o seu peito novamente. Terrenos e retorno à sua posição inicial. Repita 10 a 30 vezes.

3

Use sua bola de futebol para realizar saltos. Defina a sua bola no chão e ficar ao lado dele. Saltar sobre a sua bola para o outro lado, então de volta novamente. Continuar sem descanso para tantos saltos que puder. Quanto mais alto o salto, o melhor treino para as coxas e panturrilhas.

4

Configure os cones de plástico em duas linhas de 10 cones cada. Os cones em cada linha deve ser de cerca de 10 metros de distância umas das outras, e as duas linhas deve ser de cerca de 5 metros de distância. Entrar e sair de uma linha como você driblar sua bola de futebol. Tecer através da segunda linha como você voltar à sua posição inicial, mantendo o controle sobre a sua bola através de todo o curso. Você também pode driblar através do curso, alternando entre as linhas, ou fazendo oitos em torno de cones que estão lado a lado. Este exercício trabalha as pernas, enquanto ensinava você a controlar a bola.

5

Sprint utilizando as fronteiras de um campo de futebol. Comece na linha do gol e correr tão rápido quanto você puder para a linha central. Sprint para trás, em seguida, correr para a caixa de pena e de volta. Em seguida, correr para a linha de penalidade tiro e volta. Estes exercícios também são conhecidos como sprints de suicídio, e você pode fazê-los em qualquer campo ou superfície plana. Se você não tem um campo de futebol para praticar, dividir qualquer superfície em execução em terços. Saltam de todo o comprimento da superfície e para trás, então saltam para aproximadamente a linha de dois terços e de volta, em seguida, a um terço da linha e para trás.

Exercícios com Pesos

6

Agachamento com o peso adicional de uma barra. Use uma barra pesada o suficiente para que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições, mas você não poderia fazer muito mais. Este número de repetições e séries é ideal para construção de massa muscular. Para executar um agachamento, segure a barra atrás de sua cabeça e em seus ombros, pés apontados para a frente e na largura do quadril. Dobre os joelhos e ficar fora o cóccix, como se você está tentando se sentar em uma cadeira atrás de você. Mantenha as costas retas. Este exercício tonifica as pernas e glúteos, ou os músculos das nádegas.

7

Lunge com uma barra em seus ombros. Comece em uma posição ereta, com os pés para a frente. Passo em frente com a perna direita e dobre seus joelhos. Retornar para começar, em seguida, sair com o seu joelho esquerdo. Apontar para três séries de 12 a 15 repetições em cada perna. Este exercício trabalha os glúteos e quads. Você pode modificar este exercício pisando para o lado com a perna em vez de um passo à frente. Isso é chamado de uma estocada lado e também trabalha os glúteos e quads, ou o grupo muscular ao longo da frente da coxa.

8

Exercite seus glúteos, quadríceps, adutores e isquiotibiais em uma máquina de leg press. O leg press típica requer que você se sentar enquanto você empurra uma plataforma para cima em um ângulo de 45 graus com os pés. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

9


Extensão da perna e equipamentos de curling fortalece quadríceps e isquiotibiais


Exercite seu quadríceps em uma máquina de extensão de perna. Ajuste a máquina para que você está sentado na posição vertical ea alavanca acolchoado é um pouco acima de seus pés. Estique os joelhos e levantar a alavanca. Este equipamento normalmente pode ser convertido em uma máquina de ondulação perna, ajustando o assento de modo que você pode mentir sobre seu estômago. Se não, use uma máquina de perna ondulação separado para trabalhar suas limitações. Ajuste a máquina para que a alavanca acolchoado é contra a traseira de seu tornozelo, em seguida, dobre o seu joelho para levantar o peso. Use peso suficiente para que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições, mas pouco mais.

10

Exercite seus bezerros com aumentos panturrilha. Para este exercício, ficar em pé, com os pés apoiados no chão. Pressione com as pontas dos pés para levantar o seu calcanhar no ar. Para resistência, segure uma barra atrás de sua cabeça e em seus ombros, ou segure dois halteres em suas mãos e descansando em seus ombros. Você deve usar o peso suficiente apenas para fazer três séries de 12-15 repetições.

Dicas:

  • Uma longa estocada incidirá sobre os glúteos, enquanto uma estocada mais curto vai enfatizar os quads.
  • Realize o exercício perna 2-3 vezes por semana para construir músculos. Alternar entre dias de treino e dias de descanso ao longo da semana.
  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios.