Se você tem uma agenda lotada, você não pode bater a conveniência de trabalhar em casa. Para trabalhar de forma eficaz, no entanto, você deve fazer mais do que apenas limpar um espaço. Você tem que planejar um programa de exercícios eficaz, caso contrário, você está sacrificando a aptidão para o bem da economia de tempo ou dinheiro. Com um pouco de clarividência, você pode obter o melhor dos dois mundos e fortalecer os braços e peito em casa.

Instruções

1

Warm up antes de exercer com cinco a 10 minutos de aeróbica leve. Incluir polichinelos em seu warm-up para esticar seus braços e peito dinamicamente.

2

Estar em linha reta com o meio de uma banda de resistência em torno de sua parte inferior das costas para fazer prensas peito. Segure uma das extremidades da banda em cada mão na altura do meio do peito com os cotovelos flexionados e apontando para fora de seus lados. Estenda os braços na horizontal, tanto quanto possível, mas param de travar os cotovelos. Lentamente, retornar à posição inicial. Ancorar no meio de uma banda mais em um objeto resistente meados de peito alto, como uma maçaneta de porta, e ficar de costas para o ponto de ancoragem. De qualquer forma, realizar 20 repetições.

3

Segure uma banda de resistência de curto firmemente em sua mão esquerda, com o braço estendido para baixo e ligeiramente para a frente, para servir como um ponto de ancoragem para a rosca bíceps. Segure a extremidade oposta da banda em sua mão direita com o braço estendido para baixo e palma da mão voltada para cima. Mantenha a mão esquerda ainda, dobre o cotovelo direito e enrolar seu e-se em direção ao ombro direito. Abaixe sua mão lentamente à posição inicial. Faça 20 repetições e repita o exercício com o braço esquerdo. Ancorar uma longa faixa pisando no meio com os dois pés e segurando as pontas em cada mão.

4

Executar flexões para atingir seu peito e também trabalhar o tríceps e bíceps. Assuma a posição inicial, posicionando-se de bruços no chão e equilibrando-se sobre as mãos e os dedos dos pés. Mantenha os pés de 12 centímetros de distância ou menos e coloque as palmas das mãos abaixo de seus ombros ou um pouco mais amplo. Estenda os braços e manter seu torso e pernas alinhados. Reduza o seu peito para o chão, enquanto você manter o seu corpo em linha reta. Empurre-se até a posição inicial para completar uma repetição. Realize 25 repetições ou trabalhar até esse nível. Faça o exercício mais intenso, elevando seus pés em um banco ou um objeto semelhante, ou menos desafiador, elevando suas mãos. Direcione seus tríceps, movendo suas mãos para que as pontas de seus polegares e indicadores toque.

5

Instale uma barra de chin-up em sua casa. Chin-ups direcionar a sua volta, mas também trabalhar os bíceps, tríceps e os músculos peitorais. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Use um aperto hipócritas assim as palmas das mãos enfrentar o seu corpo quando você está elevado. Comece com os braços estendidos e os pés do chão. Puxe o queixo acima da barra e, em seguida, abaixe-se lentamente à posição inicial. Faça oito a 12 repetições ou trabalhar até esse nível.

6

Use uma cadeira para fazer mergulhos tríceps. Sente-se na borda da frente da cadeira e coloque as mãos na cadeira ao lado de seus quadris, com os dedos apontados para a frente. Deslize seu bumbum para a frente, fora da cadeira, e em seguida, posicione-se com sua cintura sobre o nível com assento da cadeira. Mantenha as mãos no lugar na borda da frente da cadeira. Seus cotovelos e joelhos devem ser dobrados em ângulos aproximadamente certas. Esta é a sua posição inicial. Estenda os braços, tanto quanto possível para levantar o seu torso. Retorno sob controle para a posição inicial. Execute oito a 15 repetições. Se o exercício se torna muito fácil, equilibrar um peso pequeno em seu colo ou usar um cinto de peso para adicionar resistência. Tríceps mergulhos também trabalhar o seu peito e bíceps.

Dicas:

• Execute as armas e treino de peito dois ou três dias por semana, mas nunca em dias consecutivos.
• Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.