Exercício na intensidade adequada é um componente importante de qualquer programa de fitness. Se você está começando um novo regime de fitness ou quiser adicionar mais desafio à sua rotina atual, é útil para compreender zonas de freqüência cardíaca. Identificar suas zonas de ritmo cardíaco irá mostrar-lhe a intensidade em que você deve trabalhar. Existem várias formas de calcular as zonas alvo.

Instruções

1

Participar de um teste de esforço administrado por seu médico para medir sua frequência cardíaca máxima (FCM). MHRs individuais podem variar em até 15 batimentos por minuto, dependendo da idade e genética. Seu MHR diminuirá uma média de uma batida por ano, como você idade, a menos que você manter um nível consistente de aptidão. Você vai precisar do seu MHR para encontrar suas zonas alvo da frequência cardíaca.

2

Calcule sua FCM em vez de fazer teste de estresse de um médico, usando a fórmula Sally Edwards. Para os homens, fazer este cálculo: 210 - metade da sua idade - 1% do seu peso corporal total de + 4. As fêmeas usam esta fórmula: 210 - metade da sua idade - 1% o seu peso corporal total + 0. O número resultante é sua frequência cardíaca máxima .

3

Realizar um teste de estresse para casa para calcular a sua freqüência cardíaca máxima. Ande quatro voltas em uma pista tão rápido quanto você pode em um mesmo ritmo. Quando terminar, tomar o pulso ou ler o seu monitor cardíaco para verificar seus batimentos cardíacos por minuto. Se você está em má forma e raramente exercício, adicionar 40 batimentos por minuto para o total. Se você está em forma justa e exercício moderado pelo menos três vezes por semana, adicionar 50; se você está em boa forma e exercitar vigorosamente várias vezes por semana, adicionar 60.

4

Multiplique sua freqüência cardíaca máxima pelo percentual de intensidade em que você se exercita. Por exemplo, se a sua FCM é 150 e você se exercita em 50%, então a sua zona de freqüência cardíaca para que o nível de intensidade é de 75 batimentos por minuto. Execute o mesmo cálculo para o percentual de intensidade em que você quiser exercitar para melhorar a sua forma física. Então, durante o treino, repita os passos para calcular a sua FCM e determinar se você está trabalhando dentro de sua zona-alvo.

Dicas:

• Consulte seu médico antes de participar de qualquer teste de estresse em casa ou programa de exercícios.