Squats são um exercício de corpo menor que trabalhar uma variedade de músculos. Usando pesos livres para squats garante que um conjunto de músculos estabilizadores são trabalhados, ajudando a queimar calorias e dar a definição muscular. Para calcular o peso que você deve usar para otimizar o seu treino, você precisa conhecer o seu de uma repetição máxima. Embora isso vai mudar, quanto mais você exercitar, ele permitirá que um ponto de referência a partir do qual a calcular o seu conjunto e repetição plano diário.

Instruções

1.

Escolha um peso que você está confortável com o agachamento. É melhor ter alguém manchá-lo para esta seção, ou para usar as barras de segurança. Com esse peso, faça como muitos agachamentos boa-forma que puder, antes de sua forma começa a falhar. Um observador pode ter que ajudá-lo nas duas últimas. Anote o peso total eo número de repetições que você fez.

2.

Calcule sua uma repetição máxima com a seguinte fórmula matemática. Peso usado / [1,0278 - (0,0278 x reps feito)]. Assim, por exemplo, se você fosse capaz de fazer 10 repetições com 200 quilos, o seu máximo um-representante seria: 200 / [1,0278 - (0,0278 x 10)] = 266,7, ou em torno de £ 267.

3.

Use essas informações para planejar um treino. Para ganhos de resistência, deve ser usado um maior número de repetições e para ganho de força, um baixo número de repetições.

4.

Calcule o peso ideal que você deve usar. Com o auxílio de uma tabela de coeficiente, como a que no site da Tim Invermont, você pode determinar por meio de uma fórmula matemática o peso ideal que você deve usar para um determinado número de repetições de agachamento. Por exemplo, usando o nosso máximo de 267 quilos, um conjunto de 20 rep para construir a resistência deve ser feita com um peso 161 quilos de ganhos ótimos. A 5-rep conjunto de construção de força deve ser feito com um peso de 228 quilos.

5.

Misture até o seu programa de cócoras a cada quatro a seis semanas para obter os melhores resultados. Toda vez que você mudar o seu programa, recalcular o seu máximo de um representante para dar conta de força e resistência melhorias.

Dicas:

• Ao trabalhar ao fracasso, garantir que você tenha um observador ou uma barra de segurança em posição de ajudá-lo. Com o agachamento, é sempre melhor ter alguém por perto que pode ajudá-lo em caso de emergência.