A maneira mais segura e mais precisa para calcular a intensidade do seu treino, de acordo com a Clínica Mayo, é acompanhar o seu ritmo cardíaco. Há uma zona de formação da frequência cardíaca segura, que pode ser utilizado como uma referência. É a melhor maneira de otimizar seu tempo de treino.

Instruções

1.

Determinar a sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Isto pode ser feito de várias maneiras; o mais simples é a freqüência cardíaca máxima estimada (EMRH) fórmula: tomar 220 e subtraia a sua idade; ou seja, 220 - 44 anos = 176 MHR. Para obter o seu MHR exata, você deve fazer um teste ergométrico, que pode ser difícil de encontrar e pode ser caro.

2.

Calcule sua frequência cardíaca de repouso (FCR) usando um monitor de freqüência cardíaca ou a tomar o seu pulso enquanto você está deitado na cama. Se você é bexiga está cheia, no entanto, ir esvaziá-lo primeiro e depois voltar a descansar por alguns minutos para tomar o pulso (a bexiga cheia aumenta o seu batimento cardíaco). Faça isso por vários dias e, em seguida, usar o número médio. Monitorar seu RHR é uma boa maneira de avaliar o seu nível de condicionamento físico. Se o seu treino está funcionando, o RHR vai cair. Se o seu RHR salta de 10 por cento ou mais, isso indica que você pode estar em overtraining ou adoecer. Tire algum tempo de descanso até o seu RHR volta ao normal.

3.

Verifique a sua frequência cardíaca enquanto você trabalha fora. Se você não tem um monitor de freqüência cardíaca, simplesmente parar momentaneamente e tomar o pulso por 10 segundos. Multiplique esse número por seis para obter seus batimentos por minuto. Você também pode tomar o pulso por 15 segundos e multiplicar esse número por quatro para obter seus batimentos por minuto ou apenas contar para um total de 60 segundos. Os melhores lugares para medir o seu pulso está no seu pescoço (artéria carótida) eo pulso (artéria radial) usando seu dedo indicador ou médio.

4.

Determine seu coração alvo zonas de freqüência. Existem muitos métodos usados, mas o método de Karvonen é um freqüentemente citados: HRR x Intensidade% + FCR (frequência cardíaca de repouso). Seu HRR é sua freqüência cardíaca máxima menos a frequência cardíaca de repouso. Purdue University recomenda o uso de cinco zonas de treino para calcular a sua formação freqüência cardíaca (THR) zonas alvo. Para manter as coisas simples, use cinco zonas ou intensidades de treinamento. Para o modo fácil / recuperação, destinam-se a bater entre 60 e 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Endurance / força é de 71 a 80 por cento. Força / long colinas é de 81 a 85 por cento; intervalos, morros e ritmo de corrida é de 86 a 90 por cento; e velocidade / corrida (short) é de 91 a 100 por cento.

Para calcular a sua zona de treinamento THR para o nível 1, você usaria HHR x 0,6 + RHR para a extremidade inferior (60%) e HHR x 0,7 + RHR para a extremidade superior (70%). Use a mesma fórmula para calcular a sua zona de treinamento THR para os outros níveis.

5.

Avalie seu nível de condicionamento e avaliar o que parte de sua zona alvo de frequência cardíaca, você deve estar trabalhando dentro. Se você é um praticante iniciante, é aconselhável primeiro procurar o aconselhamento de seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

6.

Concentre-se em se construindo lentamente a intensidade dos seus treinos, começando com a extremidade inferior de sua freqüência cardíaca alvo. Quando ficar mais forte, a duração ea intensidade de seus exercícios pode aumentar e você pode apontar para uma maior taxa de coração do alvo.