Como Bench Mais de uma semana

Como Bench Mais de uma semana


Com esforço e determinação, você pode treinar-se para a bancada mais peso em um curto espaço de tempo. O treinamento de resistência envolve empurrando músculos passado seu ponto de conforto, portanto, incentivando o crescimento das fibras musculares mais fortes. O supino é um clássico exercício de parte superior do corpo que desenvolve e tonifica os bíceps, tríceps e músculos do peito. Através da combinação de técnicas específicas com uma dieta adequada e descanso, você pode mensurável aumentar seu supino em menos de uma semana.

Instruções

1.

Comer uma pequena refeição de carboidratos complexos de um par de horas antes de cada treino. Massas e grãos integrais fornecer combustível para os músculos, permitindo-lhes fazer mais trabalho.

2.

Siga cada sessão de exercício com um lanche rico em proteínas. Proteína ajuda a reparar e reconstruir as fibras musculares. Mantenha uma dieta equilibrada, com um monte de frutas e legumes.

3.

Descanse seus músculos nos dias em que você não faz exercício. Obter pelo menos oito horas de sono por noite. Seu corpo precisa de sono para os músculos, articulações e reparação de terminações nervosas.

4.

Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições de supino todos os dias durante uma semana. Alterne entre máquinas e pesos livres para que seu corpo não se torne muito acostumados com o movimento. Em vez de se trabalhando para o ponto de exaustão, deixe um pouco de energia no tanque. Esgotar seus músculos irá diminuir o tempo de recuperação e pode afetar negativamente o seu progresso de treino.

5.

Manter a boa forma durante o seu supino. Inspire na descida e no caminho para cima. Concentre-se na concretização de um movimento suave e firme. Evite empurrar os pesos ao redor, porque você poderia ferir seus músculos e desviar seus objetivos de treino.

6.

Exercite seu tríceps, tanto quanto o seu bíceps, tríceps, pois os músculos são tão importantes quanto os bíceps na realização de um supino. Para engatar o tríceps, tente um close-grip bench press. Traga os cotovelos mais próximos para que eles tocam seus lados, e pressione para cima lentamente.

7.

Exercer toda a sua parte superior do corpo durante cada sessão. Suas principais grupos musculares trabalhar em conjunto, para que você não pode ignorar qualquer parte do seu corpo superior, se você quiser banco mais peso. Use uma máquina de remo para fortalecer as costas. Uma máquina puxada beefs até seus ombros e costas, enquanto a borboleta trabalha os músculos do peito.

8.

Adicionar 5 libras para os halteres ou máquina de banco durante todos os outros exercícios. No final de uma semana, você deve ser bancadas 10 quilos extras.

Dicas:

  • Alguns treinadores defendem pesos pesados ​​e menos repetições para construir músculos mais rápido. No entanto, não há certo ou errado abordagem, desde que você siga as diretrizes de segurança e técnica. Fazer o que se sente confortável para o seu corpo.
  • Um personal trainer pode dar incentivo durante os exercícios. Um instrutor irá garantir que você observar a técnica adequada e se exercitar com segurança.
  • Prepare seu corpo para o treinamento de força com alguns exercícios aeróbicos e alongamento antes de cada sessão. Um aquecimento adequado reduz suas chances de lesões e pode permitir que você possa exercer mais tempo.
  • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de treinamento de resistência. As pessoas com certas condições médicas devem ser cautelosos ao fazer exercício, especialmente aqueles com um estilo de vida sedentário anteriormente.
  • Pare se você sentir dor durante o treino. A dor significa que algo está errado, e você nunca deve ignorar que sinal de alerta.