Fortalecer suas pernas e suas fibras musculares de contração rápida pode adicionar polegadas para o seu salto vertical. Aumentar o seu salto pode ajudá-lo em uma série de esportes, incluindo basquete, vôlei ou futebol. Aqui estão alguns passos simples para melhorar o seu jogo e saltar mais alto.

Instruções

O Programa

1.

Comece cada treino, aquecendo os músculos e, em seguida, fazendo grandes extensões de perna. Porque você vai ser a construção de fibras musculares que são utilizados para atividades de explosivos como saltar, o alongamento é de extrema importância.

2.

Pular corda por seu excelente condicionamento cardiovascular. Esta etapa não deve ser ignorada, uma vez que será um importante contribuinte para os resultados.

3.

Incorporar sprints em seus treinos. Isso constrói o músculo, o que vai acrescentar à sua capacidade de salto.

4.

Escadas executado em seus dedos do pé. Comece por subir um lance, um passo de cada vez. Desça e correr de volta para cima, dando dois passos de cada vez. Repita quantas vezes você pode gerenciar.

5.

Não conjuntos de saltos elevados (ver a próxima seção).

6.

Não conjuntos de saltos explosivos (ver a terceira seção).

7.

Não conjuntos de saltos duplos (ver a terceira seção).

8.

Descanse as pernas, pelo menos, dois dias por semana. Os resultados virão de sustentar o programa de exercícios, não realizá-lo de forma agressiva por algumas semanas e depois faltar.

Saltos elevados

9.

Comece por colocar um banco de passo ou plataforma no chão (muitos clubes de saúde têm uma plataforma apenas para este fim).

10.

Fique sobre a plataforma, e depois saltar para trás para o chão, concentrando-se aterrar suavemente.

11.

Pule de volta para a plataforma imediatamente, com um movimento de pulo.

12.

Complete três séries de 10 repetições. Tenha muito cuidado ao realizar este exercício, já que há um potencial de lesão. Pergunte a um treinador ou detetive particular para ajudar.

Explosivo Leg Saltos e Saltos Duplo

13.

Posicione-se para um salto explosivo perna, enfrentando uma plataforma segura e colocando o seu pé direito sobre ele.

14.

Salte o mais alto que puder, concentrando-se explodir para fora da perna direita. Scissor suas pernas uma vez no ar, a terra com o pé esquerdo na plataforma e seu pé direito no chão. Reúna-se e explodir para cima novamente, desta vez fora do pé esquerdo.

15.

Faça três séries de 10 repetições, descansando por cerca de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

16.

Executar um salto duplo, saltando mais alto possível com os dois pés de uma posição estacionária.

17.

Ir novamente imediatamente após o pouso, usando menos esforço.

18.

Repita até que você realizou três séries de 10 saltos cada.

Dicas:

• Procure a ajuda de um personal trainer certificado ou um preparador físico para mais orientações. Ele ou ela pode recomendar exercícios adicionais.
• Alguns destes exercícios, especialmente corridas de escadas e saltos perna explosivos, pode causar ferimentos se não for realizado corretamente. Os joelhos, em particular, são especialmente susceptíveis.
• Certifique-se de que você entende todas as instruções antes de tentar os exercícios.