O supino é uma forma eficiente de testar sua força superior do corpo, particularmente o seu peito, tríceps e ombros. Se você tem um concurso de powerlifting chegando ou mesmo apenas uma competição entre amigos, você não será capaz de ganhar qualquer grande grau de força em apenas uma semana. O que você pode fazer, porém, é trabalhar em sua técnica, para que você obtenha mais confortável com o supino e aumentar a sua carga.

Instruções

1.

Deite-se no banco e segure a barra com um aperto de largura dos ombros, em seguida, decidir onde você quer que os seus pés. Você pode dobrar os pés de volta debaixo do banco, tê-los diretamente abaixo dos joelhos ou colocá-los na frente. Seja qual for a colocação que você escolher, certifique-se de cavar seus pés com força no chão.

2.

Esprema seus glúteos, puxe sua parte superior das costas no banco e empurre o peito para cima. Isso cria tensões de corpo inteiro, que lhe permitirá levantar mais peso, observa treinador de força Jim Smith.

3.

Obter uma boa aderência na barra, então ter uma ajuda do parceiro que você levantá-lo para fora do rack, mantendo sua posição firme.

4.

Abaixe a barra para baixo da reta acima de seu peito até que toque bem acima de seus mamilos. Esta posição é importante - muito baixo e você está em uma posição mais fraca, muito alto e você corre o risco de ferir seus ombros. Pausa para um segundo para garantir que você não está saltando o peso do seu peito.

5.

Empurre os pés no chão ainda mais difícil do que você estava fazendo e apertar os músculos lat, aconselha powerlifter elite e treinador de força Brandon Lilly. Seu tríceps pode sentir como eles querem para explodir a meia altura, mas para manter a força máxima, é vital que fique dobrado. Continue empurrando com força até que seus braços estão em linha reta.

6.

Peça ajuda ao seu parceiro que você re-rack barra. Se você está bancadas em uma competição, você terá que esperar para a chamada de "prateleira", antes de terminar o elevador, caso contrário, sua tentativa será desclassificado.

A Agenda Semanal

7.

Trabalhar até uma repetição único pesado exatamente uma semana fora do seu dia de testes. Isso deve lhe dar uma idéia do que seu máximo atual é.

8.

Realizar cinco conjuntos de três repetições, usando 80 por cento em peso desta cinco dias a partir do teste. Este é forte o suficiente para iniciar adaptações de força, mas não tão pesado que corre o risco de lesão ou fadiga.

9.

Pegue o próximo dia de folga, em seguida, executar oito conjuntos de três repetições a 70 por cento a três dias de testes. Novamente, você não quer esgotar seus músculos eo sistema nervoso, mas precisa praticar sua técnica. Esta é a razão para os lotes de conjuntos com um peso moderado, mas um baixo número de repetições por série.

10.

Desça para 50 por cento de seu máximo e executar oito conjuntos de cinco dois dias fora. Este é o seu último treino. Os pesos são leves, mas é a oportunidade perfeita para que você faça as últimas pequenos ajustes para a sua técnica.

11.

Descanse um dia antes de re-teste, em seguida, ir para a academia no dia seguinte, pronto para dominar o supino. Lembre-se de todas as suas sugestões técnica, em seguida, aquecer com conjuntos de cinco a 40 e 60 por cento de seu máximo e conjuntos de três a 70 e 80 por cento. Execute uma rep em 90 por cento, em seguida, atirar para um novo recorde pessoal.

Dicas:

• Ter pelo menos um observador na mão quando supino pesado e evitar supino se você tiver quaisquer lesões no punho, cotovelo e do ombro.