O supino é um grampo de muitas rotinas de treino. A National Football League usa-lo como parte de sua combinam para testar jogadores em potencial. A Academia Nacional de Medicina Desportiva prefere o supino como medida de força máxima. Existem algumas maneiras de aumentar a quantidade de peso que você pode levantar no supino. Todos estes métodos requerem bom conhecimento da parte técnica de forma supino.

Instruções

Formulário de adequada

1.

Deite-se no banco, mantendo o contato com ele em três áreas: de trás da cabeça, costas / ombros superiores e bumbum. Coloque os pés firmemente no chão.

2.

Segure a barra com as mãos apenas maior que a largura dos ombros. Remova a barra do rack sob o olhar atento de um observador. Inspire e abaixar a barra para o seu peito.

3.

Continue até que o bar toca seu peito, logo abaixo dos mamilos. Expire e pressione o peso de volta. Se deixar a barra tocar seus lugares no peito muito estresse sobre os músculos do manguito rotador, basta trazer a barra para baixo até que os cotovelos estão passando por um ângulo de 90 graus para o chão e, em seguida, pressione para cima.

Usando porcentagens para aumentar Bench Press

4.

Leve o seu de uma repetição máxima no supino e multiplicá-lo por percentagens que você vai usar em um ciclo de 4 semanas. Este sistema tem sido popularizada por Joe Wendler de Elite Fitness Systems. Na primeira semana, você vai usar 65, 75 e 85 por cento do seu máximo de um representante. A segunda semana percentagens são de 70, 80 e 90 A terceira semana é o máximo a semana em que você usa 75, 85 e 95 por cento. A quarta semana é a semana deloading em que as percentagens são apenas 40, 50 e 60.

5.

Estabelecer repetições para as porcentagens. Em cada semana, você irá realizar três sets. Para a primeira semana, você executa cinco repetições por série. Na segunda semana, há três repetições por série. No máximo a semana, você executar um conjunto de 5, um conjunto de 3 e um conjunto de apenas 1 Na semana de-carga, você vai voltar a realizar cinco repetições por série.

6.

Realizar tantas repetições como você pode, no terceiro e último jogo de cada semana, com a exceção sendo a semana de-carga.

7.

Adicionar 5 libras para a sua uma repetição máxima e repetir o ciclo de 4 semanas a partir de cálculos feitos com o novo peso.

Negativos

8.

Multiplique o seu máximo de 1 repetição por 1,05 para ter 105 por cento do seu máximo.

9.

Coloque a barra com a mesma quantidade de peso e trazer a barra fora do rack sob o olhar atento de um observador.

10.

Abaixe a barra lentamente. Idealmente, deve demorar entre 3 a 6 segundos para abaixar completamente o bar.

11.

Levante a barra para cima com a ajuda de seu observador, quem deve fazer a maioria do trabalho. Uma vez que o bar está de volta, repita. Um bom ponto de partida é de 6 repetições.