Como aumentar o banco de peso

Em qualquer ginásio ou health club, é provável que você ver alguém a qualquer momento realizando supino. O popular supino, visando os músculos peitorais do tórax e os deltóides frente do ombro, é muito desafiador, mas resulta em grandes ganhos musculares. O aumento do seu peso máximo banco exige muito trabalho e um investimento considerável de tempo. Os passos a seguir irão ajudá-lo a realizar seus objetivos de supino.

Instruções

1.

Utilize sempre um observador. Um observador é outra pessoa que vai ficar em cima de você como você faz seus exercícios supino. Sua presença tanto motivá-lo a ultrapassar e ajudar a evitar possíveis lesões. Lembre-se, você está tentando aumentar seu peso banco aqui, não se ferir com uma distensão muscular.

2.

Observe adequada forma supino. De acordo com o treinador Joseph M. Warpeha, não levante suas nádegas do banco, saltar a barra do seu peito ou usar mais peso do que o seu spotter pode ajudá-lo. Estes erros comuns pode levar a lesões, não ganhar.

3.

Determine o seu banco máxima. Armado com boa forma e um observador, saber a quantidade de peso que você pode pressionar com uma repetição. Registre cuidadosamente este valor em seu caderno, como você vai precisar para se referir a ele como você progride.

4.

Descanse por 3 minutos entre as séries de repetições. De acordo com um estudo científico da Northern Illinois University, a 3 minutos é o tempo de descanso ideal para o máximo de ganhos de bancada imprensa peso. Seu corpo precisa desse tempo para se recuperar entre as séries.

5.

Bomba a proteína. Coma mais carne magra e beber shakes de proteína de soro de leite. Proteína constrói o músculo, e mais músculo do peito significa mais peso banco.

6.

Registre seu progresso. Você precisa saber onde seu peso supino vai. Se você não está vendo ganhos consideráveis ​​depois de algumas semanas, incorporar alguns conjuntos de flexões em casa em sua rotina para se aquecer e fortalecer o seu peito.

Dicas:

  • Alongar antes de fazer o supino.
  • Não sobrecarregue. Certifique-se de dar o seu corpo, pelo menos um dia para descansar e reconstruir seus músculos. Se o seu peito está dolorido, ele ainda está reconstruindo a partir do treino.
  • Tenha paciência. O aumento do seu peso banco exige tempo e dedicação, por isso não desista se você não vê ganhos imediatos.
  • Nunca tente mais peso do que o seu spotter pode ajudá-lo a levantar.
  • Se você sentir dor, enquanto trabalhava em seu supino, têm o seu spotter obter o peso de volta na prateleira. Converse com seu médico se a dor persistir.