Em qualquer ginásio ou health club, é provável que você ver alguém a qualquer momento realizando supino. O popular supino, visando os músculos peitorais do tórax e os deltóides frente do ombro, é muito desafiador, mas resulta em grandes ganhos musculares. O aumento do seu peso máximo banco exige muito trabalho e um investimento considerável de tempo. Os passos a seguir irão ajudá-lo a realizar seus objetivos de supino.
Instruções
1.
Utilize sempre um observador. Um observador é outra pessoa que vai ficar em cima de você como você faz seus exercícios supino. Sua presença tanto motivá-lo a ultrapassar e ajudar a evitar possíveis lesões. Lembre-se, você está tentando aumentar seu peso banco aqui, não se ferir com uma distensão muscular.
2.
Observe adequada forma supino. De acordo com o treinador Joseph M. Warpeha, não levante suas nádegas do banco, saltar a barra do seu peito ou usar mais peso do que o seu spotter pode ajudá-lo. Estes erros comuns pode levar a lesões, não ganhar.
3.
Determine o seu banco máxima. Armado com boa forma e um observador, saber a quantidade de peso que você pode pressionar com uma repetição. Registre cuidadosamente este valor em seu caderno, como você vai precisar para se referir a ele como você progride.
4.
Descanse por 3 minutos entre as séries de repetições. De acordo com um estudo científico da Northern Illinois University, a 3 minutos é o tempo de descanso ideal para o máximo de ganhos de bancada imprensa peso. Seu corpo precisa desse tempo para se recuperar entre as séries.
5.
Bomba a proteína. Coma mais carne magra e beber shakes de proteína de soro de leite. Proteína constrói o músculo, e mais músculo do peito significa mais peso banco.
6.
Registre seu progresso. Você precisa saber onde seu peso supino vai. Se você não está vendo ganhos consideráveis depois de algumas semanas, incorporar alguns conjuntos de flexões em casa em sua rotina para se aquecer e fortalecer o seu peito.
Dicas:
- Alongar antes de fazer o supino.
- Não sobrecarregue. Certifique-se de dar o seu corpo, pelo menos um dia para descansar e reconstruir seus músculos. Se o seu peito está dolorido, ele ainda está reconstruindo a partir do treino.
- Tenha paciência. O aumento do seu peso banco exige tempo e dedicação, por isso não desista se você não vê ganhos imediatos.
- Nunca tente mais peso do que o seu spotter pode ajudá-lo a levantar.
- Se você sentir dor, enquanto trabalhava em seu supino, têm o seu spotter obter o peso de volta na prateleira. Converse com seu médico se a dor persistir.