Se você se exercita regularmente ou está apenas começando um regime de treino, você pode ter dificuldade para tonificar e firmar seu glúteo máximo. Se você não está realizando exercícios que visam especificamente os músculos glúteos, as chances são de que eles não estão sendo trabalhado duro o suficiente para ganhar massa muscular. Por exemplo, ir para uma corrida de 30 minutos em uma estrada plana é, provavelmente, não vai ser suficiente para aumentar a definição muscular. Em vez disso, mova o jog para uma área montanhosa ou mudar para o ciclismo e adicione alguns exercícios de segmentação dos glúteos à sua rotina para conseguir um glúteo firme e tonificada.

Instruções

Inverter Colina Lunge

1.

Caminhe por 5 a 10 minutos para aquecer antes de começar suas investidas colina reversa. Quando estiver pronto, ficar em um plano inclinado com as costas de frente para a base da colina.

2.

Aperte os músculos do núcleo para evitar lesões e estocada para trás com a perna direita. Seu joelho direito deve quase tocar o chão. Sua esquerda, ou à frente, perna deve formar um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo não deve esticar passado os dedos dos pés. Mantenha seu quadrado quadris para um dos lados não está na frente do outro. Segure a estocada por dois motivos.

3.

Passo a perna direita de volta para a posição de partida para que seus pés estão juntos. Repetir a investida oito vezes com a mesma perna, segurar a investida de duas contagens de cada vez. Alterne as pernas e completar oito repetições. Este exercício tem como alvo os glúteos, quadris e coxas, que não só irá tonificar os glúteos máximos, mas também irá melhorar a sua estabilidade.

Hip-Lift Progressão

4.

Deite de costas sobre um tapete de yoga para o conforto. Seus braços devem estar ao lado do corpo e os joelhos dobrados, com os pés firmemente no chão.

5.

Levante os quadris em direção ao teto. Esprema seus glúteos e coxas uma vez que seus quadris são totalmente levantada. Conte a um, em seguida, abaixe os quadris volta ao tapete.

6.

Realize 60 repetições do elevador, apertando os glúteos e as coxas de cada vez. Para evitar lesões, não mais arquear as costas.

Torneiras Toe

7.

Deite de costas sobre um tapete de yoga para o conforto. Seus braços devem estar ao lado do corpo e os joelhos dobrados, com os pés firmemente no chão.

8.

Levante os pés para cima e dobre os joelhos para que suas pernas formam um ângulo de 90 graus com seus bezerros paralela ao chão.

9.

Toque os dedos do seu pé esquerdo no chão, trazer a perna de trás para formar um ângulo de 90 graus, em seguida, toque os dedos do seu pé direito no chão.

10.

Continue o exercício durante um minuto. Se a sua parte inferior das costas se sente tenso, não baixe seus dedos do pé todo o caminho até o chão.

Plie

11.

Levante-se e posicionar os pés para que eles sejam um pouco mais que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora.

12.

Levante os braços para fora na frente de equilíbrio, em seguida, dobra o cóccix abaixo e abaixe o corpo o máximo que puder em um agachamento. Esprema seus glúteos como você agachamento, alongue a coluna, e garantir que seus joelhos não se estender além de seus dedos do pé.

13.

Squat por um minuto, em seguida, levantar-se lentamente o seu corpo de volta para a posição de pé. Repita o exercício tantas vezes quanto você é capaz.

Dicas:

• Só exercício durante o tempo que você se sinta confortável, mas o exercício pelo menos três vezes por semana. Quando você começa a ficar mais forte e ganhar resistência, exercício por mais tempo e fazer mais repetições do exercício.
• Não mais se esforçar. Se você sentir dor excessiva durante o treino, não continue.