O supino é indiscutivelmente o exercício levantamento de peso e musculação mais conhecidos. Cada levantador de peso quer ter o supino mais forte possível. Você pode até ser um dia em uma competição (não tão amigável) com os seus amigos a respeito de quem pode supino o maior peso. Se você é novo para o ginásio, você não pode saber os truques do comércio. Aqui estão algumas dicas que você pode seguir para maximizar a sua força de supino e fora-lift e impressionar seus amigos.

Instruções

1.

Comece por aumentar a força de seus tríceps. Isso pode parecer confuso, como o supino é normalmente considerado como um exercício estritamente para o peito. O fato é que tríceps fortes podem adicionar peso significativo para a sua prima global banco. Certifique-se de que você dedicar um dia por semana para um tríceps treino sólido, com muito levantamento de peso reps.

2.

Determine sua prima máxima banco antes de iniciar o treinamento com pesos. Esta é a única maneira de traçar o seu aperfeiçoamento através das semanas de treinamento de força. Pressione a si mesmo e ver o quanto peso você pode pressionar todo um representante. Escrever esse número para baixo para que você possa acompanhar o seu aperfeiçoamento através das semanas e meses.

3.

Use uma variedade de exercícios com pesos livres e um banco inclinado, plano e diminuiu. Comece com um peso total que você está confortável, como 60 quilos no total (30 em cada mão). Defina o banco em um ângulo de 30 ou 45 graus, ou como se estivesse sentado em uma semi-reclinável em casa. Faça 12 supino e duas repetições de 10 Aumentar o peso (se você puder) por 5 ou 10 quilos. Faça duas repetições de 8 Mais uma vez, aumentar o peso de 5 ou 10, mas somente se você pode fazê-lo, sem excesso de esforço ou se machucar. Faça um representante de 6 Repita esta mesma rotina, mas desta vez colocar a parte de trás do banco todo o caminho até o chão para que seu corpo é recusado. Finalmente, repetir a rotina em um banco plano, normal. Isso funciona e cansa todo o seu peito. Você provavelmente vai achar que você luta com o exercício final, o supino normal, o mais. Isso é porque ele é o último dos três exercícios. Enquanto você pode não ser capaz de banco tanto durante este exercício, como você pode durante os dois primeiros, não se preocupe. No fim das contas, você vai achar que você tem aumentado significativamente a sua força supino depois de apenas um mês ou dois.

4.

Coloque em qualquer lugar entre 30-50 libras sobre seu peso máximo de supino em um bar. Ter dois observadores estão em ambos os lados da barra e uma na sua cabeça com a mão direita por baixo da barra. Coloque em uma bancada plana e segurar a barra em forma normal de supino. Use os três observadores para levantar a barra até a posição vertical. Os dois observadores de cada lado devem, em seguida, deixar ir e que a pessoa atrás de você deve deixar as mãos logo abaixo do bar no caso de você começar a lutar. Em seguida, muito lentamente, começam a baixar a barra. Uma boa maneira de fazer isso no momento correto é ter um spotter contagem regressiva de 10 a 1 A barra deve estar no seu peito quando a contagem estiver concluída. Em seguida, temos os três observadores ajudá-lo a levantar a barra para a posição vertical novamente. Repita o exercício. Você provavelmente vai apenas ser capaz de fazer algumas repetições, 5, no máximo, antes de tornar-se muito cansado. Uma vez que este exercício excessivamente esgota os músculos, você não deve fazer isso antes de todos os outros exercícios de supino.

5.

Alongar antes e depois de levantar. Muitas pessoas só esticar quando eles estão trabalhando, principalmente, seus braços ou pernas. No entanto, é importante para esticar todos os músculos que você usa ao realizar um supino, tanto antes de começar e depois que terminar. Isso pode evitar lesões e também adicionar à sua força total. Alongamento não vai adicionar 100 libras para seu supino, mas poderia ser a diferença entre você bancadas 290 e 300 quilos.

6.

Dê sua musculatura muito descanso para se recuperar. Na realidade, você não deve realizar exercícios de supino mais do que duas vezes por semana. Lembre-se que os músculos vão crescer durante este período. Realização destes exercícios mais do que duas vezes por semana pode levar a lesões graves nos braços e peito.

Dicas:

• Nunca tente banco mais do que você pode. Esta é uma maneira fácil de ferir gravemente os músculos em seu braço e peito.
• Não trabalhe sozinho. Lembre-se que os observadores não estão lá apenas para se certificar de que os pesos não cair em você. Eles são úteis para se certificar de que você levanta os pesos no movimento correto também.