A adoção de uma rotina de treinamento de força tem várias vantagens, incluindo a prevenção de muitas doenças crônicas, ossos mais fortes, uma mentalidade saudável e, é claro, músculos mais fortes que podem levar a uma maior agilidade e uma aparência mais tonificada. Não espere grandes melhorias em apenas dois ou três dias; de acordo com MayoClinic.com, pode demorar algumas semanas para ver ganhos reais de força. Ainda assim, quanto mais cedo você começar, mais cedo você vai começar a ver resultados. Qualquer número de métodos de treinamento de força vai ajudar, incluindo peso corporal ou formação halteres, mas talvez a maneira mais rápida de ganhar força é sujeitando seus músculos para o treinamento intenso sob carga, trabalhando todos os grupos musculares.

Instruções

1.

2.

Use uma máquina de Smith ou halteres autônomo para executar agachamentos e lunges. Comece com os músculos maiores primeiro - os músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais - para garantir que você não cansar-se usando os músculos menores em primeiro lugar.

3.

Escolha um peso barra que permite que você faça 12 a 15 repetições até a fadiga, ou seja, as últimas repetições será difícil para ser concluído. Se você é totalmente novo para o treinamento de força, isso pode significar que você está apenas levantando a barra por enquanto; se você tiver um pouco de experiência, adicionar de 5 ou peso de 10 libras discos para a barra. Para o agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros com a barra descansando em seus ombros e os braços ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Baixem as nádegas para baixo para a posição sentada, apertando os abdominais, em seguida, ficar para trás. Para a investida, manter a barra na mesma posição, mas desta vez com um passo para a frente do pé, reduzindo o joelho de volta para o piso. Afastem-se para completar uma repetição, e depois repita.

4.

Mover-se para um banco de peso e realizar exercícios de supino para o peito e os braços, mais uma vez escolher um peso que lhe permite trabalhar os músculos à fadiga depois de 12 a 15 repetições. Deite-se no banco, coloque as mãos um pouco maior que a largura dos ombros, e pressione os braços para uma posição reta sobre o peito. Abaixe a barra para bem acima de seus mamilos, em seguida, pressione-o de volta.

5.

Mover-se para as máquinas de peso e definir a máquina da onda do bicep com um peso relativamente baixo, como a placa de peso de 10 quilos. Realizar um conjunto de 12 a 15 bíceps, segurando o guidão, localizado perto de seu torso, e enrolando seus braços, mover as mãos apenas na frente de seus ombros. Mover-se para a máquina da onda do tríceps e executar um conjunto daqueles segurando o guidão, localizado atrás da cabeça, e pressionando sua sobrecarga mãos. Reduzi-los de volta para completar uma repetição.

6.

Mover-se para a piscina ou para uma máquina de cardio que serve como um exercício de resistência, bem como um exercício cardiovascular, como a natação ou a máquina de remo. Realize 20 a 30 minutos de que o exercício, mas não exagere. Enquanto você poderia fazer mais do que isso, é importante não fazer muito quando você está apenas começando.

7.

Faça uma pausa de pelo menos 24 horas entre as sessões de treinamento de força para permitir que seus músculos o tempo necessário para gerar um novo tecido. No entanto, se você quiser continuar a natação, remo ou fazer algum outro tipo de cardio, vá para ele - apenas ouvir o seu corpo e não funcionam além do ponto de fadiga.

Dicas:

• Enquanto você pode ter tido esse objetivo de aumentar a sua força em um par de dias, a melhor abordagem é continuar essa rotina - e para adicionar mais exercícios como você ficar mais forte - por um período prolongado de tempo. Destinam-se a trabalhar todos os principais grupos musculares dois a três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.
• Se você começar a sentir dor, exaustão ou outros efeitos indesejáveis ​​de sua nova rotina de exercícios, parar o que está fazendo. Como sempre, não se esqueça de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina.