Como aumentar a densidade óssea Usando pesos livres

O aumento da sua densidade óssea com pesos livres e exercício é um dos mais recomendados amplamente e de forma consistente, médico aprovado actividades se pode adotar para a melhoria da integridade do esqueleto e longevidade. A maioria dos médicos vai aprovar algum tipo de atividade de peso livre para qualquer pessoa, tão grande são os potenciais benefícios para a densidade óssea.

Instruções

Faça um compromisso Você pode manter

1

Comprometer-se a levantar pesos livres, pelo menos, três vezes por semana para aumentar a densidade óssea. Porque os nossos ossos fina à medida que envelhecemos, a construção e, em seguida, manter a densidade óssea exige esforço contínuo.

2

Seja honesto sobre onde e quando você pode trabalhar com pesos livres. Se a melhor academia da cidade fica a 45 minutos de carro, você pode ser melhor fora se matricular na academia medíocre ao virar da esquina.

3

Compre um conjunto de pesos livres para usar em casa. Mantê-los em algum lugar você pode facilmente alcançá-los, de modo que você não está desanimado de trabalhar fora. Os pesos que você mantém em casa pode ser usado regularmente como um complemento para seus exercícios de ginástica.

Aumentar a densidade óssea Usando pesos livres

4

Equilibre o treino para exercitar seu corpo superior e inferior. Você pode usar pesos livres para realizar tanto o corpo inferior maiúsculas e exerce cada vez que você trabalha fora, ou você pode optar por executar parte superior do corpo exerce um dia e parte inferior do corpo exerce a próxima.

5

Encontre o peso certo. Você deve ser capaz de realizar de 10 a 12 repetições (repetições) por jogo, e 2-3 séries por treino. Ao longo do tempo, à medida que aumentar a sua massa muscular, você pode ser capaz de mudar para os pesos livres mais pesados.

6

Realize bíceps para fortalecer seus braços. Stand com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um peso em cada mão, com os cotovelos ao lado do corpo, e "enrolar" os pesos para cima. Você pode enrolar-los no meio do caminho (de modo que eles são paralelos ao chão) ou o caminho completo (até para os ombros).

7

Realize prensas de sobrecarga para trabalhar em seus ombros.

8

Fazer supino e / ou voa para trabalhar em seus músculos do peito (seus peitorais).

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Trabalhar em sua lateral, levanta halteres para desenvolver seus deltóides.

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Leia as instruções passo-a-passo sobre como executar uma variedade de exercícios com segurança no site da Universidade Estadual da Geórgia (ver Recursos abaixo).

Dicas:

  • Homens e mulheres mais velhas podem considerar alternativas para pesos livres. Por exemplo, algumas pessoas com osteoporose usar coletes ponderados para trabalhar com segurança. Andando em torno do bloco em um colete ponderada pode ser uma alternativa segura e sensata a fazer supino!