Como aumentar a amplitude de movimento nas pernas

Como aumentar a amplitude de movimento nas pernas


Músculos responder à sua rotina diária por um ou outro ficar mais ou menos longo. Músculos curtos dar-lhe uma estreita faixa de movimento nas articulações adjacentes, enquanto os músculos longos dar-lhe uma ampla gama de movimentos. A inatividade faz com que os músculos se tornam mais curtos ao longo do tempo, como fazer exercícios de treinamento de força que se concentram em aumentar a massa muscular sem muita ênfase no alongamento. Para aumentar a amplitude de movimento de suas pernas, você deve realizar exercícios de alongamento regularmente - de preferência uma ou duas vezes por dia.

Instruções

1.

Aquecer os músculos durante pelo menos cinco minutos de caminhar rapidamente. Esticar os músculos frios pode causar desconforto ou lesão.

2.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Junte as mãos atrás de sua coxa esquerda e traga o joelho esquerdo em direção ao peito até sentir um estiramento em seu quadril, em seguida, devolvê-lo para a posição inicial. Repita 10 vezes com a perna esquerda e, em seguida, com a perna direita.

3.

Permanecer em sua volta com os pés no chão. Estique a perna esquerda e levante-o para o teto até que você sinta um estiramento. Junte as mãos atrás de sua coxa esquerda para apoiar a perna, se necessário. Lentamente abaixe a perna no chão e repita 10 vezes, alternando apontando seu dedo do pé e flexionando o tornozelo. Repita esse trecho com a perna direita.

4.

Levante-se e equilibrar-se contra uma parede com sua mão direita. Flexione o joelho esquerdo para trazer o pé atrás de você como se você estivesse tentando chutar a si mesmo. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Mantenha o alongamento por 30 segundos e solte o seu tornozelo. Mudar de lado e repita com a outra perna.

5.

Voltado para a parede e equilibrar-se com as mãos, se necessário, como você balançar lentamente a perna esquerda em linha reta para o lado até sentir um estiramento em seu quadril e virilha. Abaixe a perna de uma maneira controlada e repita o exercício 10 vezes, concentrando-se balançando a perna um pouco mais alto a cada vez. Repita com a perna direita.

6.

Dê dois passos para trás da parede, mas continuar a enfrentá-lo. Mantenha a perna esquerda em linha reta com o calcanhar no chão, e um passo à frente com a perna direita. Prepare suas mãos contra a parede na altura dos ombros, e flexione o joelho direito até que você sinta um estiramento na panturrilha esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

Dicas:

  • Respire profundamente ao longo dos trechos; prendendo a respiração provoca tensão, o que diminui a eficácia do alongamento.
  • Alongamentos pode ser realizada de forma dinâmica - como uma série contínua e suave de movimentos - ou estaticamente - por o alongamento de pelo menos 30 segundos. Uma combinação de alongamentos estáticos e dinâmicos é melhor, mas do jeito que você executar um trecho, não tente forçar a amplitude de movimento por esforço ou saltando.
  • Nunca continuar um estiramento se causa dor severa. Alongamento pode ser levemente desconfortável, mas a dor grave pode ser causado por um problema de saúde subjacente que deve ser diagnosticada por um médico.