A cabeça em pé ao joelho é o quinto postura na seqüência de posturas de yoga Bikram. Como você se move para essa postura, você deve experimentar um bom trecho da coluna vertebral, ombros e isquiotibiais, reforçando as coxas e tornozelos. A maioria das pessoas vai se sentir um apaziguamento do cérebro e libertar do stress, pois eles mantêm a pose. Embora seja parte da sequência de Bikram de posturas, a cabeça em pé ao joelho, ou Dandayamana Janushirsasana, pode ser trabalhado em qualquer prática de yoga.

Instruções

1

Comece em pé sobre o tapete de yoga com os pés juntos.

2

Desenhe o seu pé direito fora do tatame e agarrar este pé com ambas as mãos. Seus dedos devem ser entrelaçadas sob a sola do seu pé direito, especificamente o arco. Evite colocar os polegares sobre os topos de seus pés; em vez disso, descansá-los em cima de seus dedos indicadores.

3

Estique a perna esquerda de seu quadril para baixo do tapete, mas evitar o bloqueio do joelho esquerdo no processo. Apesar de seu pé esquerdo está totalmente no chão, manter o seu peso deslocado um pouco para a frente, mais perto da bola do seu pé, e não o calcanhar.

4

Estenda a perna direita para fora, mantendo a extensão lenta, como você manter o seu equilíbrio na pose.

5

Continuar a alongar a perna direita para fora até que esteja paralelo com o chão. A maneira mais fácil de conseguir isso é, em vez de empurrar o pé direito para fora, pense em empurrar-se. Como você faz isso, alongue a coluna de seu pescoço até o cóccix.

6

Deixe os ombros cair para a sua posição natural, como você estender seus braços, mantendo o controle sobre o seu pé direito, e esticar a perna, certificando-se de envolver os músculos de sua coxa direita.

7

Termine sua coluna e soltar os cotovelos como você abaixar a cabeça para o seu joelho. Evite deixar cair os abdominais em sua coxa. Pense em puxar o seu umbigo para cima e em sua coluna como sua dobra para a frente. Como você deixar cair sua cabeça para o seu joelho, dobra o queixo em direção ao peito. Isso vai ampliar o trecho da coluna vertebral através de seu pescoço.

8

Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, respirando de forma uniforme e sem problemas, antes de trazer o seu pé direito volta para o chão.

9

Repita os passos 2 a 8 para o outro lado do seu corpo.

Dicas:

• Nunca force o seu corpo em uma posição. Sempre respirar na posição.
• Se você sofre de uma lesão no joelho, evite assumir a cabeça em pé à postura do joelho.