O estômago, braços e pernas são compostas de grandes grupos musculares que podem obter muita atenção durante a temporada do biquíni. Firmando e apertando esses grupos exige uma abordagem holística, todo o corpo usando exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez, para lhe dar o maior benefício do seu tempo de treino. Os exercícios compostos que trabalham os abdominais para apertar seu estômago, seus bíceps e tríceps para fortalecer e tonificar os braços e glúteos, isquiotibiais e panturrilhas para definir suas pernas vão deixar você sentir enfraquecida todo e pronto para ir à praia.
Instruções
Agachamentos corporal com Fly
1
Stand com os pés ombro largura ou um pouco mais afastados. Segure um halter em cada mão e deixe os braços balançam para os lados. A mosca ombro no final é um desafio; considerar um peso que é £ 10 ou menos, mas escolher o que funciona para você e para o seu próprio nível de condicionamento físico. Este exercício de combinação irá trabalhar seus músculos abdominal e glúteos, os flexores do quadril, os estabilizadores do tornozelo, e seus ombros e parte superior das costas.
2
Envolva o seu abs e glúteos e abaixe-se lentamente em direção a uma posição sentada. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé, o peito ea cabeça para cima, e seu olhar para a frente. Inferior até os joelhos fazer um ângulo de 90 graus ou tão baixo como você pode ao mesmo tempo mantendo a forma.
3
O movimento mosca trabalha ombros, costas e músculos do peito.
Enquanto você manter o agachamento para uma contagem de dois, levantar os pesos longe de seu corpo, espalhando seus braços. Você pode não ser capaz de conseguir muita altura, mas seus ombros vai sentir a queimadura. Retorne os braços para os lados. Outra variação é executar o movimento mosca enquanto você está na posição de pé.
4
Lentamente retorne à posição em pé. Repita o movimento de oito a 12 vezes.
Curling, Caminhada, pressionar Lunges
5
Segurando um peso em cada mão, dar um passo exagerado para a frente com um dos pés. Este movimento é um pouco mais fácil do que a mosca, por isso, você pode tentar um peso ligeiramente mais pesado. Escolha um que desafia você durante os últimos três repetições. Este movimento funciona praticamente tudo: seus ombros, bíceps, costas e core, glúteos, flexores, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e canelas.
6
Mantendo o abdômen e as pernas envolvidos, abaixe os quadris até os joelhos estão dobrados em aproximadamente 90 graus; não deixe que o joelho da frente passar seu dedo do pé da frente. Como você inferior, enrolar os pesos em direção às axilas.
7
Adicionando armas aos movimentos da perna tradicionais dá mais estrondo para seu fanfarrão.
Segurando a estocada, vire os pesos para fora e pressioná-los para o céu.
8
Traga os pesos de volta para baixo para a posição inicial como você se levanta e passo em frente com o outro pé. Repita o movimento quantas vezes puder, mantendo a forma perfeita.
Bicicleta supina
9
Deite de costas com os joelhos dobrados um de seus pés no chão. Coloque as mãos sobre a sua cabeça com os dedos logo atrás de suas orelhas. Este movimento trabalha os músculos abdominais superiores - estômago e oblíquos - bem como seus lados e flexores do quadril.
10
Levante o joelho direito em direção ao peito ao endireitar a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os ombros do chão e torção, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
11
Lados alternados e continuar o movimento por 30 segundos. Como você crescer mais forte que você vai ser capaz de executar este movimento por longos períodos de tempo.
Escolhendo o peso adequado
12
Eduque-se sobre os diferentes tipos de pesos livres que estão disponíveis em sua loja de artigos esportivos. A maioria dos halteres são feitos de uma única peça e você não pode mudar o seu peso, então você pode precisar de comprar mais de um conjunto, se você preferir pesos diferentes para os diferentes movimentos. Alguns halteres já vêm com placas de peso mutáveis você pode deslizar sobre e fora para alterar a resistência.
13
Escolha o estilo que é mais confortável em sua mão. Alguns halteres são de metal, alguns têm uma cobertura de espuma macia e outros são de plástico. Você deve ser capaz de segurar com firmeza o haltere e ele deve se sentir confortável na sua pele.
14
Encontre um peso e material de que você está confortável com.
Halteres geralmente vêm em dois, cinco, oito, 10, 15, 20 quilos e ainda mais pesados. Experimente com os movimentos que você vai fazer e encontrar o peso que funciona para você. Para a maioria das mulheres, em algum lugar entre dois e 15 £ será confortável, mas desafiador. Escolha um peso que é leve o suficiente para que você possa manter a boa forma, mas forte o suficiente para que os últimos três repetições estão desafiando.
Dicas:
- Concentre-se em manter o seu núcleo envolvido durante cada movimento.
- Se você sentir dor nas articulações, modificar o movimento ou ignorá-lo todos juntos.