Como apertar o estômago, Braços e Pernas para as Mulheres

Como apertar o estômago, Braços e Pernas para as Mulheres


O estômago, braços e pernas são compostas de grandes grupos musculares que podem obter muita atenção durante a temporada do biquíni. Firmando e apertando esses grupos exige uma abordagem holística, todo o corpo usando exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez, para lhe dar o maior benefício do seu tempo de treino. Os exercícios compostos que trabalham os abdominais para apertar seu estômago, seus bíceps e tríceps para fortalecer e tonificar os braços e glúteos, isquiotibiais e panturrilhas para definir suas pernas vão deixar você sentir enfraquecida todo e pronto para ir à praia.

Instruções

Agachamentos corporal com Fly

1

Stand com os pés ombro largura ou um pouco mais afastados. Segure um halter em cada mão e deixe os braços balançam para os lados. A mosca ombro no final é um desafio; considerar um peso que é £ 10 ou menos, mas escolher o que funciona para você e para o seu próprio nível de condicionamento físico. Este exercício de combinação irá trabalhar seus músculos abdominal e glúteos, os flexores do quadril, os estabilizadores do tornozelo, e seus ombros e parte superior das costas.

2

Envolva o seu abs e glúteos e abaixe-se lentamente em direção a uma posição sentada. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé, o peito ea cabeça para cima, e seu olhar para a frente. Inferior até os joelhos fazer um ângulo de 90 graus ou tão baixo como você pode ao mesmo tempo mantendo a forma.

3


O movimento mosca trabalha ombros, costas e músculos do peito.


Enquanto você manter o agachamento para uma contagem de dois, levantar os pesos longe de seu corpo, espalhando seus braços. Você pode não ser capaz de conseguir muita altura, mas seus ombros vai sentir a queimadura. Retorne os braços para os lados. Outra variação é executar o movimento mosca enquanto você está na posição de pé.

4

Lentamente retorne à posição em pé. Repita o movimento de oito a 12 vezes.

Curling, Caminhada, pressionar Lunges

5

Segurando um peso em cada mão, dar um passo exagerado para a frente com um dos pés. Este movimento é um pouco mais fácil do que a mosca, por isso, você pode tentar um peso ligeiramente mais pesado. Escolha um que desafia você durante os últimos três repetições. Este movimento funciona praticamente tudo: seus ombros, bíceps, costas e core, glúteos, flexores, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e canelas.

6

Mantendo o abdômen e as pernas envolvidos, abaixe os quadris até os joelhos estão dobrados em aproximadamente 90 graus; não deixe que o joelho da frente passar seu dedo do pé da frente. Como você inferior, enrolar os pesos em direção às axilas.

7


Adicionando armas aos movimentos da perna tradicionais dá mais estrondo para seu fanfarrão.


Segurando a estocada, vire os pesos para fora e pressioná-los para o céu.

8

Traga os pesos de volta para baixo para a posição inicial como você se levanta e passo em frente com o outro pé. Repita o movimento quantas vezes puder, mantendo a forma perfeita.

Bicicleta supina

9

Deite de costas com os joelhos dobrados um de seus pés no chão. Coloque as mãos sobre a sua cabeça com os dedos logo atrás de suas orelhas. Este movimento trabalha os músculos abdominais superiores - estômago e oblíquos - bem como seus lados e flexores do quadril.

10

Levante o joelho direito em direção ao peito ao endireitar a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os ombros do chão e torção, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

11

Lados alternados e continuar o movimento por 30 segundos. Como você crescer mais forte que você vai ser capaz de executar este movimento por longos períodos de tempo.

Escolhendo o peso adequado

12

Eduque-se sobre os diferentes tipos de pesos livres que estão disponíveis em sua loja de artigos esportivos. A maioria dos halteres são feitos de uma única peça e você não pode mudar o seu peso, então você pode precisar de comprar mais de um conjunto, se você preferir pesos diferentes para os diferentes movimentos. Alguns halteres já vêm com placas de peso mutáveis ​​você pode deslizar sobre e fora para alterar a resistência.

13

Escolha o estilo que é mais confortável em sua mão. Alguns halteres são de metal, alguns têm uma cobertura de espuma macia e outros são de plástico. Você deve ser capaz de segurar com firmeza o haltere e ele deve se sentir confortável na sua pele.

14


Encontre um peso e material de que você está confortável com.


Halteres geralmente vêm em dois, cinco, oito, 10, 15, 20 quilos e ainda mais pesados. Experimente com os movimentos que você vai fazer e encontrar o peso que funciona para você. Para a maioria das mulheres, em algum lugar entre dois e 15 £ será confortável, mas desafiador. Escolha um peso que é leve o suficiente para que você possa manter a boa forma, mas forte o suficiente para que os últimos três repetições estão desafiando.

Dicas:

  • Concentre-se em manter o seu núcleo envolvido durante cada movimento.
  • Se você sentir dor nas articulações, modificar o movimento ou ignorá-lo todos juntos.