Gerir a pressão arterial elevada, níveis elevados de colesterol e manter seu coração saudável é importante para reduzir o risco de doença cardíaca grave, ataques cardíacos e derrames. O exercício é um componente importante de um estilo de vida saudável coração, mas muitas pessoas acham de ir a um ginásio ou health club muito caro e demorado. No entanto a caminhada é algo que você pode fazer em qualquer lugar a qualquer momento. Caminhar regularmente pode ajudar você a perder peso e melhorar a saúde do seu coração.

Instruções

Comece devagar e ouvir o seu corpo.

1.

Comece suavemente. O maior erro que as pessoas fazem é ir de fazer nenhum exercício para fazer muito, muito rápido. Isso pode fazer você dolorido, muito cansado e aumenta o risco de lesões. Também muda a sua rotina diária e se você tentar exercitar muito na primeira você pode abandonar o seu programa, uma vez que interfere com outras atividades.

2.

Comece com apenas três dias por week.If você está apenas começando a tentar caminhar três dias por semana, durante quinze a vinte minutos. Se fazer esse tempo todo de uma vez é demais, dividi-lo em duas ou três sessões durante todo o dia. Apenas certifique-se de fazer quinze a vinte minutos totais nos três dias. Fique com isso por uma a duas semanas. Deixe seu corpo adaptar-se e dar-se tempo para se acostumar com encaixe exercício em sua rotina diária.

3.

Adicionar outro day.Then a próxima tentativa semana para caminhar quatro dias. Então, em mais uma ou duas semanas adicione o quinto dia em. Daqui trabalhar em aumentar o tempo você anda cada dia. Basta adicionar um par de minutos em quando você pode. Seu objetivo é trabalhar até andar pelo menos 30 minutos em cinco dias da semana.

4.

Cortar para trás, se você se sentir muito sore.Remember se você começar a sentir dor ou fadiga de volta um pouco. Isto pode parecer um processo lento, mas irá permitir que você se adaptar gradualmente ao seu novo programa, que vai fazer você mais propensos a ficar sagacidade ele, em vez de ser um dos sessenta por cento que abandonar seu programa de exercícios dentro de semanas de iniciá-lo.

Planeje uma hora do dia.

5.

Faça uma razão commitmentThe a maioria das pessoas não ficar com um programa de exercícios é que eles fazem muito em pouco tempo e não torná-lo uma prioridade em suas vidas. É fácil dizer que você vai exercer, mas como o dia vai junto pode haver muitas desculpas para não fazer a sua sessão de exercício. Você precisa decidir que sua saúde é importante e sua sessão de exercícios precisa ser agendada em seu dia.

6.

Decida o que hora do dia funciona best.Figure uma hora do dia que você sabe que você pode cometer ao exercício. Que hora do dia você tem mais energia? Para algumas pessoas isso é a primeira coisa na parte da manhã para outros é no final do dia. Se você está equilibrando trabalho e compromissos familiares que hora do dia para que você tenha o mínimo de compromissos? Isso pode significar levantar um pouco mais cedo de manhã ou desistir de algum tempo de TV.

7.

Escrevê-lo em sua calander.Actually fazer um cronograma de seu dia com todos os seus compromissos profissionais e familiares e incluem consultas e algum hobby ou atividades que você costuma fazer. Em seguida, descobrir um tempo realista, onde você vai realmente andar. Utilize a agenda em uma seção de começar devagar para adicionar este tempo em seu dia. Dê esse tempo a mesma prioridade que você iria para o trabalho ou uma consulta médica.

8.

Faça a sua caminhada uma atividade não-negociável. A coisa mais difícil é começar. No entanto depois de andar regularmente por um tempo você vai ver o quanto melhor você se sente, que lhe dará a motivação para continuar.

Trabalhar com a intensidade adequada.

9.

Ande como você quer dizer pessoas it.Many afirmam que andar o tempo todo, mas sem nenhum benefício. Isso geralmente é porque eles não estão andando rapidamente o suficiente e não incidindo sobre a aptidão. Como qualquer exercício cardiovascular você precisa andar rápido o suficiente para sair do ar e quebrar um suor de luz. Ser capaz de andar um minuto milha quinze é um bom alvo para trabalhar até - no entanto, este é um ritmo muito acelerado.

10.

Avalie seu nível de esforço. Como você anda certifique-se de tomar passos largos e balançar os braços para ajudar a aumentar a sua frequência cardíaca. Enquanto ele pode ajudar a caminhar com um amigo certifique-se que você não gaste sua sessão falando. Um teste para ver se a sua frequência cardíaca está no nível certo é o teste da conversa. Você não deve ser tão sem fôlego que você não pode responder a uma simples sim ou não pergunta, no entanto, você não deve ser capaz de manter uma conversa completa também. Sua energia deve estar em respirar profunda e uniformemente e você deve estar fora do ar até o ponto que você não pode falar firme.

11.

Certifique-se de que você se sinta como se estivesse exercising.You também pode usar a percepção subjetiva de esforço para testar o seu nível. Esta é uma escala que varia de um a dez. Você classificaria como você se sente sendo uma delas dormindo e dez sendo completamente exausto. Você quer se sentir como se estivesse em um 5-7, onde você sabe que você está se exercitando, mas você pode manter o ritmo durante toda a sessão.

12.

Tenha cuidado sobre a tomada de sua frequência cardíaca se você estiver sob medicação. Muitos medicamentos interferem com o seu ritmo cardíaco. Converse com seu cardiologista ou clínico geral sobre o que é um ritmo cardíaco seguro é para você. Se o seu médico lhe diga que é OK, olhar em usar um monitor. Vestindo um monitor é uma maneira muito mais eficaz de monitorar o nível de intensidade depois de tomar o seu próprio pulso.

Obter o equipamento certo.

13.

Obter bons tênis. Certifique-se de escolher os sapatos que são bem almofadadas e de suporte. Se você tiver preocupações com dor no pé ou outras condições de olhar para inserções de gel ou órteses profissionais que podem minimizar o estresse e desconforto quando você anda.

14.

Loja para a direita treadmill.If você decide andar em uma esteira ter certeza de obter uma boa qualidade. Versões mais baratas muitas vezes não fornecem um monte de estabilidade ou amortecimento e você pode acabar com a dor nos joelhos e quadris. Deve ter corrimãos resistentes que você pode se apegar ao levantar-se em linha reta. Você não deveria ter que se curvar para se segurar. Como você anda deve haver alguns dão ao cinto para amortecer o seu desembarque. Muitas lojas de fitness vai deixar você experimentar a esteira na loja antes de comprar.

15.

Certifique-se de que você tem uma garrafa de água com you.Dehydration pode acontecer rapidamente, especialmente nos meses de verão. Isto pode levar a cãibras musculares e fadiga. Beber antes de andar, durante sua caminhada, e após a sua caminhada. Leve uma garrafa com você e tomar a partir dele constantemente ao longo de sua caminhada e seu dia.

Dicas:

• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
• Não ande com a mão ou tornozelo pesos! Mão e tornozelo pesos deve ser reservado para a sua sessão de treinamento de força. Sempre que você usar pesos seus movimentos devem ser lentos, controlados e focado em um grupo muscular específico. Balançando os braços com pesos ou andar com pesos de tornozelo coloca muito estresse sobre as articulações e, geralmente, leva a lesões. Se você precisa para obter sua freqüência cardíaca mais elevada tentar andar mais rápido, fazendo montanhas ou caminhar na areia ou na água.