Construção muscular faz mais do que apenas fazer você olhar tonificado. Ele também reduz a pressão arterial e ajuda a queimar gordura durante 24 horas após o seu treino última força, segundo Revista Educação Física e Saúde da Mulher. Se você quer se preparar para um triathlon ou impressionar as pessoas com quantos mantimentos que você pode carregar, a construção muscular rápido é a certeza de fazer você se sentir o seu mais saudável.

Instruções

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Execute-o treinamento de força exercícios três vezes por semana. Estes podem incluir halteres em sua casa, halteres na academia, ou até mesmo máquinas de resistência. Fundador Peak Performance Joe Dowdell recomenda a trabalhar o seu corpo inteiro de uma só vez, incluindo seus braços, pernas e abs. Para reduzir o tempo, realizar exercícios que têm como alvo todos eles de uma só vez, como agachamentos que trabalham vários músculos das pernas simultaneamente.

2

Comece cada treino, visando áreas fracas pessoais do seu corpo. Especialista em fitness e fisiculturista Brad Schoenfeld em Exercício e Revista de Saúde afirma que não importa como você está apto, você sempre o melhor desempenho no início de um treino - assim que começar com as partes difíceis primeiro.

3

Utilize o formulário apropriado. Pense em quais músculos que você está trabalhando e certifique-se que você sente o aperto ou queimar naqueles pontos-alvo. Em Exercício e Saúde Magazine, personal trainer certificado Jason Rechtien recomenda o uso de halteres, que mantê-lo mais consciente de sua forma de halteres.

4

Realize 6-10 repetições de cada exercício por conjunto. De acordo com Schoenfeld, este constrói o músculo trabalhando seus contração rápida fibras musculares - os envolvidos na ampliação músculos.

5

Empurre-se para a última repetição você pode fazer antes de falhar. Se você sente que você poderia fazer reps por horas com o seu atual conjunto de halteres, aumentar o peso para dar-se um desafio maior.

6

Coma um grama de proteína para cada quilo de músculo, como nutricionista esportivo Cassandra Forsythe recomenda a Revista Saúde da Mulher. Só com alimentação adequada você pode construir os músculos que você quer rapidamente.

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Mude sua rotina de exercícios a cada poucas semanas para evitar bater um platô. Seu corpo vai se acostumar com cada treino e exigir algo novo para a construção muscular continuou. Instrutor de fitness Shauna Labelle no Box Workout recomenda aumentar conjuntos ou adicionar novos exercícios para manter a desafiar seus músculos.

Dicas:

• Descanse os músculos entre os treinos para que eles tenham tempo para recuperar-se mais forte do que antes. Força treinando todos os dias só vai machucar seus músculos, a longo prazo.
• Comer proteína depois de cada treino, mesmo se você está tentando perder peso. A proteína é um ingrediente essencial de qualquer regime de treinamento de força.