Não há nenhuma maneira de direcionar as áreas que você coloca sobre a gordura corporal, assim que adicionar peso para os quadris e bumbum exige a participação em um programa de treinamento de peso frequente e agressiva que é projetado para construir músculos. Construção muscular ocorre quando você treinar peso de forma consistente e com o volume alto. Porque você está interessado em áreas específicas, o foco deve ser em exercícios que desenvolvem os quadris e bumbum. Quanto peso você adicionar depende de uma série de fatores, alguns dos quais estão fora de seu controle, como o tipo de corpo e genética. No entanto, tanto os homens como as mulheres podem adicionar muscular significativa.

Instruções

1.

Peso trem três dias por semana. Músculo edifício requer treinamento freqüente, mas é preciso que haja 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento, por isso trabalhar às segundas, quartas e sextas-feiras ou terças, quintas e sábados. Na sequência de tal horário dá ao seu corpo algum tempo para se recuperar entre os treinos.

2.

Exercícios de musculação completa, que têm como alvo os quadris e bumbum área. Exercícios que visam essas áreas envolvem a extensão do quadril, o que é conseguido durante o agachamento, leg press, lunges e passo-ups. Use a técnica correta para cada exercício.

3.

Entrar na posição adequada para o agachamento, colocando uma barra na parte de trás de seus ombros. Defina seus pés para que eles ombro largura distante. Dobre os joelhos e empurrar sua bunda de volta a descer em um agachamento, continuando para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

4.

Configure para o leg press, colocando seu pés largura dos ombros sobre a plataforma de máquina de leg press. Flexione os joelhos até que a plataforma se torna paralelo com as coxas e, em seguida, estender os joelhos de volta à posição inicial.

5.

Realizar investidas, tendo um grande passo em frente com um pé e depois abaixando o joelho de volta diretamente para baixo em direção ao chão. Retorne à posição e repita com a outra perna partida.

6.

Concluir o passo-ups de pé na frente de uma caixa de pliometria e reforço para ele com uma perna. Conduza o joelho da perna para cima em frente em direção ao peito. Mantenha a perna original na caixa e completar todas as repetições para esta perna antes de mudar para a outra perna.

7.

Complete cada exercício com um volume que estimula a construção muscular. Cada exercício deve ser concluído em 4-6 séries de seis a 12 repetições cada. Permitir 1-3 minutos de descanso entre cada série e exercício.

8.

Use uma quantidade adequada de peso para cada exercício. Você só deve ser capaz de completar seis a 12 repetições. Se não for possível chegar a seis ou são capazes de completar mais de 12, fazer ajustes para o peso que você está utilizando, se necessário.

Dicas:

• Complete cada exercício usando uma gama completa de movimento para garantir que seus quadris e músculos do bumbum estão devidamente recrutados. Se você é incapaz de diminuir para baixo em um agachamento com um peso em seus ombros, completar o exercício sem qualquer peso adicional de modo que você pode baixar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Durante agachamentos e lunges, certifique-se de que as articulações do joelho nunca estender ainda mais à frente do que os dedos dos pés. Esta posição coloca uma quantidade significativa de estresse sobre os ligamentos do seu joelho e pode causar ferimentos.