O treinamento com pesos é um elemento altamente popular de muitas rotinas de fitness. Ele tonifica os músculos, melhora a densidade óssea, ajuda com o equilíbrio, aumenta o seu metabolismo e ajuda a baixar a pressão arterial. Usando pesos pode ser intimidante se você não sabe por onde começar. Você não tem que comprometer-se a horas na academia para angariar os benefícios da musculação. Estes exercícios podem ser realizados em casa ou no ginásio.

Exercícios de peso corporal

Completar uma rotina do circuito com exercícios usando seu próprio peso corporal. Quando você estiver primeira partida fora, o equipamento é desnecessário. Construindo sua força e forma, sem pesos garante que quando você adicionar pesos, você será menos provável que se esforçar ou ferir.
Um circuito é composto por cinco ou mais exercícios realizados consecutivamente e, em seguida, repetidas duas ou três vezes. Ao executar o treinamento do peso desta forma, você mantém o seu ritmo cardíaco em uma zona superior, assim queima mais calorias. Ele também permite que certos grupos musculares para descansar, enquanto desafiando outros.
A rotina do circuito de peso corporal sugeriu poderia incluir estes exercícios:
Agachamento - estando largura do quadril pé, flexione os joelhos e nádegas em direção a andar como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé, o peso de seu corpo em seus calcanhares - braços levantar paralelo ao chão. Subir. Repetir 12 vezes. Este exercício trabalha os principais músculos de suas pernas.
Push-ups - enfrentar o chão apoiado em suas mãos e dos pés (ou joelhos para modificação); mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe todo o tronco até os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Subir. Repita 10 a 12 vezes. Este exercício trabalha o peito, tríceps e núcleo.
Lunges - estar com os pés na largura do quadril. Dê um passo gigante para a frente com a perna direita e dobre os joelhos até que a coxa da frente está paralela ao chão. Passo para trás para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições totais. Este exercício trabalha os quadríceps e isquiotibiais.
Dips - enfrentam longe de uma cadeira ou banco. Coloque as palmas das mãos, dedos virada para o seu corpo, na borda da cadeira ou banco, com os joelhos dobrados. Dobre os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Estenda os braços. Completar 12 repetições. Este exercício trabalha o tríceps e peito.
Crunches - colocar a face para cima no chão, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Cradle sua cabeça com as mãos e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto desenha seu umbigo em direção à coluna. Baixo para a posição inicial. Repetir 15 vezes.
Para realizar um circuito, voltar ao primeiro exercício (agachamento) e repetir toda a série mais uma ou duas vezes. Depois de três a quatro semanas, você pode segurar mão pesos leves (5-10 libras halteres) quando você executar o agachamento e lunges.

Progredindo

Comece com uma variedade de handweights leves. Cinco quilos é um bom peso começando por exercícios parte superior do corpo e oito ou 10 libras para menor formação do corpo. Os seguintes testes podem ser realizados como um circuito. Para variar, tente executar cada exercício para o número prescrito de repetições, descanse por um minuto e depois repita o mesmo exercício. Você pode fazer duas séries de cada exercício, e como você se tornar mais forte, trabalhar até três conjuntos.
Imprensa da caixa: Lie viradas para cima em um banco plano, segurando uma handweight em cada mão estendida por cima do peito. Dobre os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Volte para os braços estendidos. Repetir 12 vezes. Este exercício tem como alvo todos os principais músculos do peito e tríceps.
Bicep: A partir de uma posição de pé, segure handweights em seus lados e dobre os cotovelos até que as mãos são cerca de uma polegada de distância de seus ombros. Mantenha os braços pressionados contra seus lados. Retorne os braços para andar. Repetir 12 vezes. Este exercício enfatiza as duas cabeças do músculo bíceps.
Andando estocada: Segurando os pesos pesados ​​mão em cada lado, de pé, com os pés na largura do quadril, dar um passo gigante para a frente com a perna direita até o joelho é dobrado e coxa é paralela ao chão. Leve o pé esquerdo para a frente para atendê-la. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Mantenha mover-se em uma linha reta, completando 10 repetições totais. A maioria dos grandes músculos das pernas são abordados com este exercício.
Braço Única linha: Fique à direita de um banco e curvar-se para descansar seu joelho esquerdo e mão nele. Na mão direita, segure um de seus halteres mais pesados ​​com o braço estendido em direção ao chão. Dobre o cotovelo e puxe para cima e para trás, puxando seu braço contra sua caixa torácica. Retornar à extensão. Repita 12 vezes no braço direito, e em seguida, mudar de posição para que o joelho ea mão direita estão no banco e no braço esquerdo executa 12 repetições. Seu grande dorsal, trapézio e rombóides são todos trabalharam com a linha de braço único.
Imprensa do ombro: A partir de uma posição de pé, segure pesos de mão mais leves na altura dos ombros, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus com braços paralelos ao chão (antebraços parecido com postes da baliza). Pressione os braços para cima e para voltar ao ângulo de 90 graus. Repetir 12 vezes. Este exercício enfatiza a parte superior do músculo deltóide no ombro.