Fisiculturistas novato pode querer atingir seu pico físico o mais rápido possível. No entanto, é preciso começando exercícios para os principais grupos musculares para ajudar a estabelecer a mecânica fundamentais de como os músculos se movem. Estes exercícios para peito, pernas, abdômen e costas podem ajudar a começar fisiculturistas sair para um bom começo.

Músculos abdominais

Exercícios para os músculos abdominais são fundamentais para o desenvolvimento do núcleo, o que lhe permite exercer os seus outros grupos musculares com suporte completo. O inverso ab crise é uma alternativa para sentar-ups que força os músculos abdominais inferiores para se desenvolver. Comece por mentir sobre suas costas com os braços esticados ao seu lado. Cruze os pés e levantar as pernas para que suas coxas são perpendiculares ao chão. Mantenha os pés cruzados enquanto você puxa os joelhos em direção ao seu peito. Concentre-se em usar apenas os músculos abdominais para mover suas pernas.

Parte inferior das costas

A parte inferior das costas também é parte dos músculos do núcleo. O braço ea perna oposta raise quadrúpede pode ajudar a fortalecê-lo sem o uso de pesos, o que é bom para um fisiculturista iniciante. Comece por ficar em suas mãos e joelhos; eles devem ser a largura dos ombros. Sua volta deve ser tão paralela ao solo quanto possível e os abdominais deve ser apertado. Simultaneamente estender o seu braço direito para a frente e sua perna esquerda para trás. Mantenha-os prorrogado por cinco segundos antes de voltar à posição inicial. Em seguida, realizar a repetição com o braço esquerdo e perna direita. É importante manter as costas e abs apertado como você faz cinco repetições de cada lado.

Pernas

O agachamento com barra larga pode envolver pesos em seus ombros, mas eles são uma maneira fácil de direcionar o desenvolvimento de seus quadríceps, ou os grandes músculos na parte da frente das coxas. Fique em pé com as pernas mais do que a largura dos ombros. Pegue uma barra e colocá-la na parte de trás do seu pescoço, segurando-a com a sua aderência fora de seus ombros. Embora mantendo as costas retas quanto possível, abaixe o corpo até que seu bumbum é ao nível do joelho. Expire como você está de volta à sua posição inicial. Repita oito vezes para um conjunto.

Peito

Começando no peito exercícios envolvem o uso de pesos pesados ​​com mecânica simples. A mosca haltere começa com deitado em um banco com halteres em cada mão e os pés firmemente plantados no chão. Com as palmas viradas para dentro e os cotovelos ligeiramente dobrados, eleve os halteres acima do peito. Inalar como você abaixar os pesos para fora e para baixo ao nível do peito. Mantendo os cotovelos flexionados, expire ao levantar os halteres de volta à posição inicial. Repita 10 vezes para um conjunto.