Um núcleo forte fornece um sistema de suporte sólido para o corpo inteiro. Não importa qual seja sua idade, desenvolvendo a força do núcleo contribui com a força, equilíbrio, estabilidade e ajuda a evitar lesões. Apenas sobre qualquer um pode começar a desenvolver a força do núcleo com a progressão direito de exercícios e trabalho consistente.

Anatomia Núcleo

Seus músculos abdominais ou abs, são apenas uma parte de toda a musculatura central. O núcleo é composto por uma banda sólida de músculos que abrange todo o centro do seu corpo. O abdome recortes é o músculo principal, visível na frente, mas o núcleo também inclui músculos mais profundos abaixo do músculo reto abdominal, incluindo o transverso abdominal, oblíquos internos e externos, o diafragma e os músculos do assoalho pélvico. Mas o núcleo não termina na frente e consiste de músculos profundos das costas, bem incluindo os eretores da coluna, quadrado lombar e multífido lombar.

Desenho-In e Órtese

A raiz de qualquer exercício abdominal ou central é a capacidade de atrair e preparar os músculos envolvidos. O desenvolvimento deste movimento é o primeiro passo para qualquer pessoa de qualquer idade olhando para começar o desenvolvimento do núcleo. Desenho-in refere-se à ação de puxar para o umbigo em direção à coluna para achatar a barriga. Órtese envolve enrijecer os músculos do núcleo como se estivesse se preparando para levar um soco na barriga. Desenho-in e órtese pode ser praticado deitado de costas no chão e desenhar o umbigo em direção à coluna. A barriga deve puxar para baixo em direção ao chão. Desenho-in também pode ser praticado nas mãos e joelhos com o pescoço em alinhamento neutro com a coluna vertebral. Desenhando-se de barriga para cima, mover-se no sentido da coluna vertebral nesta posição. Órtese pode ser praticado em qualquer posição. Simplesmente segurando e repetindo a tirada na posição enquanto órtese vai começar a desenvolver a força do núcleo, bem como tornar a ação mais instintiva durante outros exercícios de desenvolvimento do núcleo.

Progressão

Você perde uma certa quantidade de densidade óssea e mobilidade articular como você idade. Trabalhando o núcleo ajuda a combater algumas dessas, mas é melhor ficar conservador com seus exercícios até que você desenvolva uma base de força do núcleo. Se você está apenas entrando no fitness e é novo no desenvolvimento abdominal e núcleo exerce há uma abundância de exercícios básicos para iniciar com segurança no chão. Exercícios básicos, como o exercício de desenho-in ou lentos e controlados perna elevadores com os joelhos dobrados e Ativar desafiam o núcleo sem sobrecarregar-lo. Como o seu núcleo fica mais forte que você pode progredir para exercícios envolvendo mais instabilidade que incluem bolas de exercício, bolas Bosu, discos de equilíbrio e posições de suspensão.

Segurança

Core exercícios frequentemente desafiar o seu equilíbrio e estabilidade e pode ser perigoso se você for pego desprevenido. Siga uma progressão segura e conservadora para se certificar de que você tenha desenvolvido a força do núcleo adequada antes de assumir exercícios mais difíceis com elementos instáveis. Se você foi diagnosticado com insuficiência cardíaca congestiva ou qualquer outra doença cardio respiratória tenha certeza de ter autorização do seu médico para realizar exercícios deitado ou exercícios que deixam cair a cabeça abaixo do nível do coração. Mantenha os movimentos de exercícios lentos e controlados, forçando os músculos do núcleo para trabalhar em vez de confiar no impulso. Isto irá assegurar os exercícios são eficazes, além de evitar uma possível lesão no pescoço, coluna vertebral ou quaisquer outras articulações envolvidas, e também irá evitar tonturas.