Colocar placas sob os pés para Deadlifts

Colocar placas sob os pés para Deadlifts


O levantamento terra é um dos exercícios de força mais versátil. Embora seja essencialmente um exercício de parte inferior do corpo, ela também exige o uso de muitos de seus músculos parte superior do corpo para a estabilização. O agachamento trabalha principalmente os músculos glúteos, mas você pode mudar mais foco para seus tendões, colocando uma placa de peso sob a parte dianteira de seus pés como você executar o exercício.

Músculos usados

O deadlift convencional tem como alvo principalmente o maximus glutueus, o maior músculo glúteo. Os músculos syngergist, que auxiliam no movimento e são ativados no processo, são os isquiotibiais, adutor magno em suas coxas e eretores da coluna na região lombar. Também há um grande número de músculos que funcionam como estabilizadores do movimento. Estes incluem o quadríceps, trapézio, rombóides, grande dorsal em suas costas e levantador da escápula em seu pescoço. O músculo reto abdominal e oblíquos em seu ato cintura como estabilizadores antagonistas. Os estabilizadores e estabilizadores antagonistas também são reforçadas em menor grau.

Peso Placa Variação

Durante um levantamento terra com pernas rígidas tradicionais, suas limitações são ativados na parte inferior do movimento, quando eles são os mais esticado. Quando você coloca uma placa de peso sob seus dedos ao fazer o agachamento, você aumentar a frente de seus pés, o que obriga seus bezerros e isquiotibiais para esticar. Isto significa que os isquiotibiais permaneceu esticada e activado durante todo o exercício, em vez de no apenas na parte inferior do movimento.

Técnica

Definir duas placas de peso de 25 libras lado-a-lado no chão, sob a barra que você vai ser levantar. Fique de modo que a frente de seus pés estão sobre as placas e os calcanhares ainda estão no chão. Você deve sentir a tensão em seus bezerros e isquiotibiais. Bend e agarrar a barra na largura dos ombros, com um aperto overhand. Dobre os joelhos ligeiramente, mas mantê-los bloqueado no local e pressione o peito para a frente a arquear as costas. Olhando para a frente durante o exercício vai ajudar a manter as costas arqueadas. Expire e lentamente de pé, levantando a barra do chão, até que seu corpo é um pouco acima paralelo. Inspire, dobre os quadris e volte lentamente a barra para baixo para os dedos dos pés.

Séries e repetições

Realizar 2-4 séries de oito a 12 repetições para melhorar a sua força e poder. Se você é novo para o exercício, comece com um peso mais baixo e realizar 2-4 séries de 10 a 15 repetições. Se o seu objetivo é melhorar sua resistência muscular, aumentar suas repetições de 15 a 20 por set. Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento dos mesmos grupos musculares para permitir que seus músculos para descansar, reparar e crescer.