Há poucos músculos parte superior do corpo que não podem ser trabalhados com uma barra de chin-up, e algumas variações em um bar queixo-up por 20 ou 30 minutos por dia pode trabalhar fora a maioria do seu corpo superior e contribuir para a sua força e resistência bem. Barras queixo-up pode ser comprado para caber em quase qualquer porta tamanho ou, para os mais artesão de espírito, você pode construir o seu próprio.

Moções para iniciantes

O básico pull-up utiliza um aperto overhand (palmas de distância do seu corpo), as mãos se espalham um pouco mais largo do que a largura dos ombros, e um movimento fluido forte para puxar o queixo acima da barra, sem mover as pernas. Isso funciona principalmente seu dorsi latissimi e outros músculos das costas. O queixo-up tem mais estreitos, aperto hipócritas (palmas voltadas para o corpo) e usa o mesmo movimento. Chin-ups trabalhar os bíceps, bem como a sua volta.

Quando a primeira partida, queixo-ups será difícil. Tente colocar uma cadeira na frente de você e colocar a perna sobre ele (ou ambas as pernas) para obter ajuda. Quanto mais próxima a cadeira é para a barra de chin-up, o mais útil é o auxiliar.

Exercícios Intermediários

Trabalhar em variações criativas que podem levá-lo para o próximo nível. Um tal exercício, chamado de manobra bar, pode ser uma boa adição. As mãos devem ser overhand (palmas de distância), e sua colocação de mão deve ser mais larga do que os ombros. Faça um pull-up, e mantê-lo no topo. Agora mova sua cabeça e ombros na primeira à esquerda, depois para a direita, depois para a frente em direção ao bar, em seguida, para trás longe do bar, tudo ao mesmo tempo mantendo o queixo acima da barra. Deixe-se lentamente para completar a jogada.

Se você tem um autônomo bar pull-up disponível, você também deve considerar o músculo-up. Para fazer um músculo-up, coloque o seu overhand mãos (palmas distância) mais larga do que os ombros na barra, e começar o seu pull-up. No topo do pull-up, quando você normalmente abrandar, use o seu ímpeto para continuar após o bar, alternar rapidamente o aperto em uma de suas mãos para uma virada para baixo punho. Mudar o outro aperto em um movimento fluido, e estender os braços para baixo, empurrando seu corpo superior acima da barra até que seus braços estão estendidos e sua cintura é perto do bar. Lentamente, abaixe-se para completar a jogada.

Técnicas Avançadas

Existem várias maneiras de levar o seu jogo de chin-up para o próximo nível. Considere começando por fazer seus exercícios com pesos normais (caneleiras, pesos cinto ou outros) para aumentar a resistência. Também se concentrar em forma. Não mova as pernas para ganhar impulso, como as pernas não deve se mover durante um pull-up ou queixo-up. Tente fazer um pull-up, como de costume, mas colocar a cabeça sob a barra para tentar trazer a barra para a base de seu pescoço. Isso funciona em diferentes músculos e vai se sentir mais difícil.

Se você realmente quer ser o mestre de pull-up, tentar sua mão em aprender um braço pull-ups. Para começar, coloque overhand uma mão no bar e pega com a outra mão virada para a palma para dentro, segurando o lado de fora de seu pulso / antebraço. É sempre mais fácil de começar com a mão dominante no bar e na mão relativamente mais fraca fora do bar. Trabalhar no sentido de tomar sua mão não-dominante fora de seu outro braço. Pode ser mais fácil de aprender usando um dedo da outra mão na barra de equilíbrio e coordenação em primeiro lugar.