Os exercícios de Pilates vai fortalecer os músculos do seu núcleo, que incluem os músculos das nádegas. Existem vários exercícios que são particularmente bom para tonificar e fortalecer os glúteos, ou glúteos. Você pode tomar algumas aulas ou fazer esses exercícios em casa. Não três dias por semana de exercícios para tonificar glúteos seu traseiro.

Plie Side Levante Exercício

O exercício plie elevador lado combina um agachamento plie e elevador perna de lado, ambos os quais terão como alvo os glúteos, bem como os quadris e abs. Levante os braços ao lado do corpo de modo que eles estão em linha com os ombros. Stand com os pés afastados cerca de 2 metros de distância. Vire os dedos dos pés para fora para que eles apontem para longe de você em ângulos de 45 graus. Dobre os joelhos e abaixar-se em um agachamento, mantendo as costas retas e os quadris debaixo de você. Vá o mais baixo possível, sem a necessidade de dobrar para a frente. Isso irá lembrá-lo para apertar o seu abs e glúteos. Afastem-se totalmente e, em seguida, levante a perna direita para o lado. Você deve senti-lo em sua parte externa da coxa. Abaixe a perna direita e fazer outra agachamento plie. Afastem-se, desta vez levantando a perna esquerda. Faça de 5 a 10 repetições por perna.

Estando Single-Leg Chute Frontal-to-Back

A versão pé do chute front-to-back trabalha os glúteos ao estender a perna para trás. Ele também irá desafiar o seu equilíbrio e aumentar a força em seu abs, isquiotibiais e quadríceps. Fique em sua perna esquerda e levante os braços ao lado do corpo na altura do ombro. Manter uma ligeira curvatura em seu joelho esquerdo. Levante o joelho direito e estenda a perna direita em linha reta na frente de você. O ideal é que a perna vai ser paralelo ao chão, mas trabalhar em sua faixa confortável de movimento. Swing sua perna direita reta de volta para trás e apertar os glúteos. Não permita que sua parte inferior das costas de arco. Do 5 a 10 repetições e, em seguida, alternar as pernas.

Deitada Heel Imprensa

Este exercício é feito deitado no chão. Ele vai isolar os músculos dos glúteos mais do que os exercícios anteriores; Os outros únicos músculos trabalhados neste exercício são os isquiotibiais. Deite-se de barriga para baixo, com sua testa descansando em seus braços cruzados. Levante a perna direita do chão e dobrar o joelho em um ângulo direito. Flex seu pé de modo que é paralela ao chão. Pressione sua perna para cima em direção ao teto. Tenha cuidado para não arquear as costas. Faça de 5 a 10 repetições com a perna direita e, em seguida, mudar para a perna esquerda.