Um rolo de pão e coxa é usado para "liberação de auto-miofascial." Esta é uma técnica de alongamento que ajuda a soltar os músculos e trabalhar fora nós nos tecidos musculares que estão causando tensão. Um rolo de espuma é colocado entre a parte do corpo a ser trabalhado e do piso. O peso da pessoa e do movimento em toda a aliviar a pressão do rolo ajuda e tensão nas fibras musculares e ajuda a esticar esses músculos para uma melhor circulação. A auto-liberação miofascial ou espuma de rolo alongamento é recomendado antes de qualquer alongamento estático ou atividade. Também pode ser utilizada para arrefecer os músculos na extremidade de um treino.

Instruções

Usando um rolo de espuma para esticar os bolos

1.

Sente-se confortavelmente em uma superfície plana firme como um piso de madeira ou um tapete exercies e coloque o rolo de espuma por baixo em uma direção transversal em cada nádega direita ou esquerda fora. Coloque as mãos no chão e mover-se suavemente o corpo para frente e para trás em todo o rolo de espuma, enquanto usando seu peso para aplicar a força para os músculos. Sinta-se em um ponto sensível ou "nó" e foco na área de exploração ou se movendo lentamente em seu corpo ao longo do rolo de espuma para pelo menos 20 a 30 segundos. Este movimento vai ajudar a soltar todos os nós e relaxar os músculos para esticar ainda mais.

2.

Sente-se no topo do rolo de espuma e cruzar uma perna para o joelho oposto para alongar os músculos da coxa. Pegue o seu joelho dobrado com a mão oposta e coloque a outra mão para apoiá-lo enquanto você empurra o rolo em um movimento de vaivém. Mantenha sua cabeça erguida e olhando em direção a suas pernas ao fazer este exercício.

3.

Deite-se de bruços sobre o rolo de espuma. Mova seu corpo lentamente sobre ela enquanto se inclina em direção à área do quadril para fora para encontrar um nó concurso para se soltando. Concentre-se em rolar no nó por cerca de vinte segundos ou até que você tenha trabalhado o nó.

Usando um rolo de espuma para esticar a Coxas

4.

Deite-se de ambos os lados, em seguida, tomar o rolo de espuma e colocá-lo diretamente sob e em todo o quadril. Cruze a perna superior sobre e na frente de sua perna inferior, dobrando o joelho e apoiando o pé no chão. A parte inferior da perna deve ser reta e levantou um pouco do chão. Rolar na espuma do quadril até acima do joelho, sentindo para todos os pontos do concurso. Novamente, uma vez que um nó concurso está localizado, o foco em que a área até que você sinta o nó é aliviada.

5.

Deitar de bruços em seu estômago e descansar ambos os antebraços no chão na frente de você para esticar a frente das coxas ou do quadríceps. Coloque o rolo de espuma debaixo de você e do outro lado da parte superior do ambas as coxas, mantendo o seu corpo e as pernas em linha reta em linha. Rolar contra o chão, usando os antebraços e rolar para baixo a partir do topo, para o meio, para a parte inferior de seus quadríceps.

6.

Deitar de bruços em seu estômago enquanto descansa ambos os antebraços no chão na frente de você. Mover uma de suas pernas a 90 graus para fora, longe do seu corpo e levar o rolo de espuma e colocá-lo sob e através da coxa da perna estendida. Use seus braços para empurrar os quadris de um lado para o outro. Passe o coxa do lado de dentro da área da virilha até o meio da coxa.

Dicas:

• Tenha cuidado para não rolar pelo meio de suas nádegas para evitar prejuízo para o seu nervo ciático.
• Sempre mantenha um bom alinhamento da cabeça, certificando-se de que suas orelhas estão em linha com os ombros.