A volta inferior é uma região problema especialmente-propenso do corpo. Lesões são comuns. É por isso que é tão importante manter a região lombar forte. Exercícios para a parte inferior das costas deve fortalecer a região, mas não expor a área a lesão não intencional. Exercícios de volta mais baixos feito da maneira errada pode realmente causar problemas nas costas onde não havia antes.
Aquecer
É importante para aquecer a parte inferior das costas, antes de passar os exercícios mais vigorosos. Comece sentando-se em uma superfície macia com suas pernas para os lados na frente de você. Respire fundo e endireitar os dois braços para fora na frente de você. Expire como você se inclina o tronco em direção ao solo, tanto quanto você puder. Este é o chamado "trecho da coluna para a frente." Fazer 10 destes lentamente, então sentar-se. Em seguida, gire o corpo lentamente para os lados, mantendo as costas retas ea cabeça alta. Isso é chamado de "torção da coluna." Fazer 10 destes lentamente em cada direção.
Arregaçar
O exercício de roll-up é um bom movimento de baixo impacto para a parte inferior das costas. Ele é realizado enquanto estava deitado de costas. Os braços são esticados em linha reta acima da cabeça e as pernas são ligeiramente dobrados. Os pés estão no chão. Inspire enquanto você levantar os braços em direção ao teto. Arregace seu torso como se você está tentando se sentar e respirar fora. Você deve, idealmente, ir até a metade para manter o estresse em sua parte inferior das costas.
A Hundred
Agora que a sua parte inferior das costas é aquecido, você pode passar para a "centenas" de exercícios. É um exercício mais difícil parte inferior das costas, que emprega mais músculos. Deite de costas com os braços ao lado do corpo. Levante os pés e sua cabeça a poucos centímetros do chão. Inalar como você apontar seus braços em direção ao teto. Expire como você levante o tronco e as pernas fora do chão ao mesmo tempo. Segure esta posição por alguns segundos e depois relaxe. Faça uma centena deles.
Hyperextensions
Hyperextensions são o entre os exercícios parte inferior das costas mais extenuantes. Eles podem ser feitos numa máquina hiperextensão ou uma cremalheira hiperextensão. A máquina envolve sentado em cima do aparelho com uma almofada contra a sua volta. A parte superior do corpo é pressionado para trás contra a almofada que está ligado a uma pilha de peso, proporcionando resistência. Um rack de hiperextensão imobiliza os pés enquanto você estava de bruços com os quadris em uma plataforma acolchoada. Você dobrar para a frente na cintura, em seguida, endireitar seu corpo novamente. Gravidade oferece resistência. Por mais de um desafio, você também pode manter placas de peso em suas mãos como você endireitar seu corpo.
Advertência
Exercícios lombar pode ser perigoso se você fazê-las de forma incorreta. Todos os exercícios de volta inferiores deve ser realizada lentamente e de forma controlada. Nunca sacuda ou arrancar-se através de um movimento. Somente use tanta resistência como você pode lidar confortavelmente. É muito melhor fazer mais repetições com um peso menor do que se esforçar para mover pesos pesados. Se houver qualquer dor que nunca durante a execução de parte inferior das costas exercícios, pare imediatamente.