A natação é um exercício cardiovascular eficiente que oferece tanto benefícios aeróbicos e de força com praticamente nenhum impacto sobre as articulações. A fim de aumentar a sua velocidade, eficiência e resistência, você pode participar em fora de água (ou "de sequeiro") exercícios. Estes incluem tanto cross-training e exercícios de treinamento de força. Natação usa muitos grupos musculares tão regime praticamente qualquer treinamento de força terá um impacto positivo sobre a sua capacidade de nadar. No entanto, os músculos das costas, músculos do ombro, tríceps e núcleo são particularmente importantes na natação.
Cross-training
Natação simultaneamente atinge seu corpo superior e inferior. Portanto, os exercícios cardiovasculares que melhor complemento de natação são exercícios que também utilizam tanto o seu corpo superior e inferior. Esqui cross-country, também conhecido como esqui nórdico, é uma excelente opção. Se o esqui não é uma opção para você, considere tentar um aparelho elíptico com braços móveis.
Segmentação os músculos das costas: Pull-ups e linhas
Pull-ups como alvo os músculos das costas. Se você é capaz de fazer sem ajuda de um pull-up, desafie-se ainda mais pelo uso de diferentes apertos de mão (grande, apertado, overhand, desleal) e aumentar o seu número máximo de sucessivas flexões.
Se você não conseguir completar uma desassistida pull-up, use uma máquina de pull-up assistida em seu ginásio. Experimente para descobrir quanto peso você precisa off-set, a fim de completar de 12 a 15 repetições. Quando ficar mais forte, você vai ser capaz de reduzir a quantidade de peso off-set, mantendo o mesmo número de repetições. Eventualmente, você pode trabalhar até um desassistida pull-up.
Para executar linhas, tirar um peso em sua mão direita. Incline-se e descansar a mão esquerda em um banco ou cadeira. Dobre o cotovelo direito e puxe o peso para trás em direção ao seu lado, apontando o cotovelo para o céu. Abaixe o peso para completar uma repetição. Repita no outro lado. Trabalhe até três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada lado.
Segmentação os músculos do ombro: ombro prensas
Para trabalhar os músculos do ombro, você pode fazer imprensas do ombro (também conhecido como o "press militar"). Pegue um peso em cada mão, ou começar com uma garrafa de água cheia ou lata de sopa em vez de um peso, se você não foi o treinamento de força. Com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus, levante os braços para que os braços fiquem paralelos ao chão e as palmas das mãos estão voltadas para a frente. Pressione o peso para o teto até que seus braços estão em cima em linha reta. Evitar o bloqueio os cotovelos. Abaixe o peso de volta à posição original. Trabalhar até três conjuntos de 12 a 15 repetições.
Focalizando os tríceps: Tricep Dips
Mergulhos tríceps direcionar seus músculos tríceps. Para fazer mergulhos tríceps, sentar na borda de uma cadeira. Prepare as mãos na cadeira de cada lado de vocês. Caminhe seus pés para a frente alguns passos (os mais seus pés estão se da cadeira, mais difícil será o exercício). Abaixe-se para baixo de modo que os cotovelos são dobrados em ângulos de 90 graus, em seguida, levantar-se novamente. Trabalhar até três conjuntos de 15 a 20 repetições.
Segmentação do Núcleo: Pose Plank
Natação usa o seu núcleo inteiro, a seção média do seu corpo. Plank representam obras vários músculos do núcleo ao mesmo tempo, tornando-se um exercício de força eficiente. Para fazer prancha pose, mentira virado para baixo sobre um tapete ou carpete. Levante-se sobre os dedos dos pés e ou as mãos ou antebraços. Use os músculos do núcleo para elevar os quadris e alinhar o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Resista à tentação de deixar seus quadris aumentar ou cair fora de sintonia com o resto do seu corpo. Mantenha a cabeça em uma posição neutra, de acordo com a sua coluna.
Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder. Isso pode ser apenas alguns segundos no início, mas no final você vai querer trabalhar para ser capaz de mantê-lo por 90 segundos de cada vez.