Bons exercícios de treinamento de circuito

Bons exercícios de treinamento de circuito


Circuito treinos criar exercícios equilibrados que trabalham todas as partes do seu corpo e manter sua freqüência cardíaca também. Eles podem ser usados ​​a longo prazo para ajudar a obter os resultados que deseja. Estes treinos são curtos, e em alguns não há pausas entre rotinas de exercícios. Alguns exercícios de circuitos exigem que você passar por eles duas vezes e os outros são concluídas em um ciclo.

Dumbbell e Medicine Ball

A cada semana que você faça isso de rotina que você precisa para aumentar a intensidade dos exercícios. Faça uma pausa minutos de duração entre cada exercício. Faça cada exercício por 30 segundos. Primeiro faça agachamentos meio, tomando cuidado para não ir até o fim. Em seguida, faça uma imprensa do ombro sentado. Preste atenção à sua forma, porque com halteres é fácil de fazer isso errado. Então não inverter cachos abdômen, oitos, e push-ups. Pegue uma bola de medicina e fazer exercícios oblíquos com ele e depois estocada crossovers. Por fim, terminar com bate. Quando você é feito com este ciclo, repeti-la.

As faixas da resistência

Se você não tem pesos, você ainda pode fazer exercícios de circuito com bandas de resistência. Para a primeira semana, faça cada exercício por 30 segundos com três minutos descansa no meio. A segunda semana é de 45 segundos por exercício; a terceira semana é de um minuto por exercício. Pela quarta semana, ela cai de volta para baixo a 45 segundos, mas, em seguida, ficar em 60 segundos após isso. Comece por fazer o agachamento, então mergulha, usando o banco ou flexões. Em seguida é abdominais seguidas de estocadas, linhas dobradas para cima e linhas laterais. Os dois últimos são pressões squat e bíceps. Repita este ciclo, quando você está feito.

5k ou 10k Circuito

Por estas raças que você precisa para ser capaz de manter o seu ritmo cardíaco durante um longo tempo. Repita esse circuito duas a três vezes, descansando por cinco minutos entre circuitos, e não exercícios. Em primeiro lugar, correr por 10 minutos, em seguida, executar 800 m no ritmo que seria executado em uma corrida. Em seguida, faça 20 pressões squat e 20 flexões, seguidos por 15 agachamentos single-perna em cada perna e 30 flexões. Em seguida, volta para a pista e correr 800 m em um ritmo de corrida. Faça 20 etapas de alto caixa por pé, 20 mergulhos de bancada, e 20 lunges com halteres por perna. Em seguida, pegue no chão e fazer flexões 15-20. Execute o 800 novamente e ir para 20 agachamentos, 20 a 30 Supermans - onde você coloca em seu abdômen e levantar os braços e as pernas como se Superman estavam voando - e executar 1.500 m em um ritmo rápido. Por fim, terminar com 15 minutos de jogging. Repetir este circuito de duas ou três vezes.

Circuito Rápido

Se você não tem tempo para um grande treino de circuito, fazer esta rotina rápida em seu ginásio ou com a sua máquina de exercícios em casa. Leva apenas 20 minutos.

Supino ou fazer flexões durante um minuto, em seguida, fazer agachamentos para a mesma quantidade de tempo. Em seguida, fazer pull-ups ou pull-baixos durante um minuto. Em seguida, rapidamente hop em uma bicicleta ou correr por três minutos. Saia e fazer um minuto de imprensa militar e um minuto de estocadas por perna. Este é seguido por um minuto de bíceps. Volte para a bicicleta, ou correr, por mais três minutos. Faça um minuto cada um dos cachos tríceps, extensões de perna e flexão de perna. Dois minutos cada de abdominais e flexões. Finalize com um pouco de alongamento.